コラーゲンは食べると肌にいい？多く含む食べ物と、ビタミンC・サプリの考え方

ゼリーとキウイフルーツ

コラーゲンを食べても、そのまま肌のコラーゲンになるわけではありません。食べたコラーゲンは、ほかのたんぱく質と同じようにアミノ酸やペプチド（アミノ酸がいくつかつながったもの）に分解されて吸収されます。肌のコラーゲンは、体がアミノ酸から作り直していて、そのときにビタミンCが必要です。

この記事では、コラーゲンを食べることの意味、多く含む食べ物、サプリメントやゼラチンをとるときの注意点をまとめました。

コラーゲンとは

コラーゲンは、体のたんぱく質の約3分の1を占めると言われる成分です。皮膚、骨、軟骨、腱、血管などに多く、体の形やハリを支えています。

体のコラーゲンは、年齢とともに作られる量が減っていきます。肌のハリが落ちる原因の1つと考えられていて、「コラーゲンを食べて補えないか」と注目されるのはこのためです。

食べたコラーゲンは胃や腸で分解されてから吸収されるので、「食べたぶんだけ肌のコラーゲンが増える」わけではありません。

一方で、コラーゲンを分解して作ったコラーゲンペプチドについては、飲み続けた人で肌の水分量などが改善したという研究があります。一部は機能性表示食品として「肌の潤いに役立つ」と表示されています。ただし、これはその商品をその量で続けたときの話で、研究の規模や結果にもばらつきがあります。

正直、「コラーゲンで肌が見違える」というほどの期待はしないほうがいいと思っています。肌のためには、次の土台のほうが確実です。

たんぱく質全体を足りる量とる：コラーゲンの材料はアミノ酸です。肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質が足りていることが前提です。
ビタミンCをとる：体がコラーゲンを作るときに必要です。成人の推奨量は1日100mgで、キウイフルーツ（100gあたり71mg）、いちご（同62mg）、ブロッコリーなどに多く含まれます。
紫外線対策と睡眠：紫外線は肌のコラーゲンを傷める大きな原因です。

コラーゲンは、動物の皮や骨、すじの部分に多く含まれます。

国の食品成分表にはコラーゲンの量の欄はありません。カロリーとたんぱく質の値（100gあたり）は次のとおりです。

食品	エネルギー	たんぱく質	脂質
ゼラチン	347kcal	87.6g	0.3g
豚足（ゆで）	227kcal	20.1g	16.8g
ふかひれ（乾）	344kcal	83.9g	1.6g

豚足や鶏皮、手羽先は、脂質も多い食べ物です。コラーゲンのためにたくさん食べると、カロリーと脂質が増えすぎてしまうので注意してください。

粉ゼラチン1袋（5g）なら、約17kcal・たんぱく質約4.4gで、ゼリーや煮こごりにして取り入れやすいです。

コラーゲンだけではたんぱく質の質が低い：コラーゲン（ゼラチン）は、体に必要なアミノ酸のうちトリプトファンをほとんど含みません。たんぱく質をとる目的なら、肉、魚、卵、大豆、乳製品を中心にしてください。
サプリメントは表示を見る：量や原料は商品によって違います。魚由来のものは、魚アレルギーの人は注意が必要です。
「飲む美容液」のような表現：食品なので、病気を治したり、すぐに肌が変わったりするものではありません。