青汁の効能は？ダイエット・便秘への効果と、1杯でとれる栄養、飲むときの注意

青汁と葉

青汁（ケールの粉末）は、食品成分表で100gあたり食物繊維28g、ビタミンK 1,500μgなど、栄養がぎゅっと詰まった食品です。ただ、1回に飲む量は数gなので、野菜の代わりになるほどの量はとれません。便秘やダイエットへの効果も、青汁だけで大きく期待できるものではなく、「野菜が少ない日の補い」と考えるのがちょうどいいと思います。

この記事では、青汁の栄養と、ダイエット・便秘への効果のどこまでが確かなのか、飲むときの注意点をまとめました。

青汁（ケール粉末）の栄養

食品成分表の「青汁ケール」（粉末）の値です。商品によって原料や量が違うので、1回分は約3gとして計算しています。

成分	100gあたり	1回分（約3g）
エネルギー	312kcal	約9kcal
食物繊維	28.0g	約0.8g
カリウム	2,300mg	約69mg
カルシウム	1,200mg	約36mg
β-カロテン当量	10,000μg	約300μg
ビタミンK	1,500μg	約45μg
ビタミンC	1,100mg	約33mg

100gあたりで見るとすごい数字ですが、1回分にすると、食物繊維は約0.8gです。生のキャベツ50g（約0.9g）と同じくらいなので、「青汁を飲めば野菜はいらない」とはなりません。

青汁の効果はどこまで確か？

便秘：食物繊維を少し足せるので、野菜が少ない人にはプラスになります。ただ、1回分で約0.8gなので、食事の食物繊維を増やすほうが効果は大きいです。
ダイエット：1回約9kcalと低いので、甘い飲み物の代わりにはなります。青汁そのものにやせる働きがあるわけではありません。
機能性表示食品の青汁：難消化性デキストリンなどを加えて、「食後の血糖値の上昇をおだやかにする」などと表示している商品もあります。これは加えた成分についての表示です。

飲むときの注意点

ワルファリンを飲んでいる人：血をかたまりにくくする薬のワルファリンは、ビタミンKで効き目が弱くなります。ケールの青汁はビタミンKが多いので、飲む前に必ず医師や薬剤師に相談してください。
腎臓の病気がある人：カリウムが多いので、制限がある人は医師に相談してください。
甘味料や果汁が入ったもの：飲みやすくするために、糖分が加えられている商品もあります。表示を確認してください。

正直、青汁は「飲んだから野菜はいいや」となってしまうと逆効果だと思います。野菜を食べたうえで、足りない日に1杯、くらいがちょうどいい使い方です。