最近健康や美容に効果があると
言われているオメガ3ですが、
皆様はご存知でしょうか。

オメガ3と聞くとあまり耳にしたことがない方が
多いかもしれませんが、脂肪酸と聞くと
聞いたことあるなという感じですよね。

健康や美容に良いと言われているオメガ3ですが、
これは体内で生成することのできない成分ですので、
食事から積極的に摂取したいものです。

そこで今回は、

・オメガ3(脂肪酸)の効果で認知症やニキビを改善できるのか
・どんな物にオメガ3が含まれているのか
・1日にどれほど摂取すると効果的なのか

などについて詳しく見てみましょう。

ちなみに、過去の記事で
DHA・EPAが豊富に含まれる亜麻仁油についても紹介しています。
亜麻仁油についての記事はこちら

オメガ3の効果①認知症の改善?

現在65歳以上の4人に1人が
認知症とその予備軍と言われています。

認知症になると、現在の医学では
完治することが難しく、
また発症すると進行が速いため
とても怖い病気ですね。

しかし、最近このオメガ3が
認知症に有効的だという
嬉しい情報が出てきました。

なぜこのオメガ3が認知症に効果があるのでしょう。

脳には物を考えたり覚えたりするために
必要な数多くの神経細胞があり、
その情報伝達速度が速いほど脳が活発に働き、
記憶の定着も良くなります。

しかし加齢に伴い、脳の神経細胞が衰え
伝達速度が遅くなってしまいます。

すると記憶力の低下が起こり
認知症を発症してしまいます。

しかしこのオメガ3は、
衰えた神経細胞を活性化させ、
情報伝達を円滑にする効果があるのです。

ある研究結果では高齢者が
一ヶ月オメガ3を摂取したところ
「情報処理速度に対して有効である」
という結果が出ました。

ただ非常に軽度の認知症であれば
進行を遅らせるということが可能ですが、
進行状況によってはまだまだ
その効果が発揮しきれないというのも事実です。

そのため、認知症を改善するというよりも、
認知症の予防として、オメガ3を摂取することが
重要となってきます。

脳を若返らせる効果は期待できます。
もちろん発症してしまった場合も
積極的に摂取して進行を遅らせるために
活用したいのですが、

何よりもまず認知症にかからないことが
一番ですので、予備軍だと診断された方も
そうでない方もしっかり摂取していきましょう。

今後このオメガ3が認知症の治療に
力を発揮してくれることを期待したいですね。

 

オメガ3の効果②ニキビを改善できる?

さて続いては美容に関して見ていきましょう。

オメガ3は別名脂肪酸です。
女性にとって脂肪という言葉は
あまり体に良いイメージではないですよね。

太るし肌荒れだって引き起こす
というイメージだと思います。

しかしこの悪いイメージのものは
普段日常的に摂取する油から生成される
脂肪のことであって、
オメガ3は私たちの体に
不足しがちなものなのです。

そして、肌荒れに効果的
という結果が出ているのです。

オメガ3は皮膚や粘膜の機能を強化し
細胞を活性化するという作用があります。

これを聞いただけでも、ニキビに効果がある
ということが納得できますよね。

さらにオメガ3には抗炎症作用があります。
ニキビなどの肌荒れは皮膚の毛穴などに
菌がはいり炎症を起こすことでできてしまいます。

ということは抗炎症作用があるオメガ3を摂取すると、
現在あるニキビを改善できるどころか予防もできるのです。

また肌代謝を促進する作用もあります。
肌代謝が促進すると古い角質などが
新しいものへと生まれ変わるため、
綺麗な肌を手に入れることができますね。

そして女性だと悩みがちな生理前の
ニキビにも効果を発揮します。

生理前はホルモンバランスが乱れ
ニキビができやすくなってしまうのですが、
オメガ3にはホルモンバランスを整える作用もあるのです。

さらにこれは自律神経も整う事となるため
コラーゲンやヒアルロン酸の生成が
活性化することに繋がります。

美肌のためには欠かせない成分ですよね。

肌の乾燥を防ぐことにもなりますので
これもまたニキビ予防になります。

肌荒れに悩んでいるならば
オメガ3はとても強い味方に
なるのではないでしょうか。

ただしオメガ3は油ですので、
摂りすぎには注意です。

肥満の原因にもなりかねませんし、
お腹が緩くなってしまうこともあります。

普段不足しがちなものなので、
過剰摂取とはなりにくいのですが気をつけましょう。

ニキビに悩む女性が最近多くなってきているのは
食事が欧米化し、オメガ3を摂取する機会が
減っている為かもしれません。

ちなみにオメガ3は、
体内で生成することはできず
食事から摂取する必要があるので
積極的に摂っていきたいですね。
脂肪酸という響きにイメージを悪くしていた方も
多かったと思いますが、
このように素晴らしい効果が期待できるものです。

毎日適量を摂取して健康な脳と美肌を手に入れましょう。

オメガ3を含む食品はチアシードやナッツ?

最近スーパーなどでチアシードそのものや
チアシード入りのドリンクやなどが
売られているのをご存知でしょうか。

まだあまりポピュラーなものではないので、
知らないという方も多くいるかもしれません。

しかしながら現在その栄養価の高さから
人気が急上昇しているのです。

まずチアシードとは何かというと、
メキシコで栽培されている果実の種なのですが、
見た目はゴマのような小さな粒状のものです。

チアシード自体は無味無臭でとても摂取しやすい物です。

さて、オメガ3がどれくらい含まれているかというと、
なんと大さじ一杯で約2.1gも含まれているのです。

後程摂取量について詳しく見るのですが、
これはかなり効率的に摂取できる量です。

さらに、オメガ3は熱に弱いのですが、
チアシードは熱に強くオメガ3を壊すことなく摂取できるため、
様々な料理に活用することができます。

そしてチアシードの特徴なのですが、
水分を含むとゼリー状に変化し約10倍の量となります。

ですので、オメガ3自体は油だし太るのが心配という方でも、
少量で満腹感を得られる強い味方なのです。

オメガ3を効率よく摂取したい方には
是非活用してほしい食品ですね。

チアシードの食べ方ですが、本当に何に使ってもいいです。

そのままサラダにふりかける方法や
好きなドリンクに入れて飲む方法、
スープに入れる方法と万能食材といえます。
お好みの食べ方を見つけてみましょう。

では続いてナッツについて見てみましょう。

ナッツ類には良質なオイルが含まれていると
聞いたことはないでしょうか。
その成分にはオメガ3、オメガ6、オメガ9が含まれています。

ちなみにオメガ6とオメガ9も人体に必要なものなのですが、
オメガ6は普段の食事で十分摂取できるものであり、
オメガ9は体内で生成できるものなので、
積極的に摂取する必要はありません。

ですので、できればオメガ3の割合が多いものを食べたいですよね。
ですが実際はほとんどのナッツはオメガ6やオメガ9の割合が多く
オメガ3はごく少量しか入っていません。

そこでナッツの中でもオススメなのがクルミです。
クルミは他のナッツよりもオメガ3の含有量が多いです。

食べ方はできるだけ生で食べ、
クルミの薄皮にも多く栄養素が含まれているため、
皮を剥かずに食べるようにしましょう。

ただナッツ類はどうしてもカロリーが高く脂質が多いため、
食べすぎには注意しなくてはいけません。

クルミですと約42gに役3.5gのオメガ3が
含まれていますので参考にしてくださいね。

油そのものから取り入れるなら亜麻仁油を

食品以外にも油から直接摂取するという方法もあります。

オメガ3が多く含まれているのは亜麻仁油です。
家庭で一般的に使われている油はオメガ6が7割、
オメガ3が3割なのに対し、良質な亜麻仁油であれば
オメガ3が6割と正反対の成分となっています。

オメガ6に偏った現代人の食生活には救世主ともいえる油ですね。
10gで5gのオメガ3が摂取できますので参考にしてみてください。

ただ亜麻仁油は熱を加えると成分が壊れてしまう為、
ドレッシングやそのまま飲むなどして
生で摂取するようにしてくださいね。

また揚げ物や炒め物に使う油を
体に良い物に代えたいという場合は、
菜種油を使ってみましょう。

菜種油はオメガ3が多いというわけではありませんが、
オメガ6よりもオメガ9が豊富に含まれています。

また熱にも強いため、普段の料理に使用できます。
熱を加える料理にはオメガ6を避けた
オメガ9を主とした菜種油に代えてみてくださいね。

オメガ3の適切な摂取量は?

オメガ3は一日2〜3gの摂取を目安にしてみましょう。

先程のチアシードや亜麻仁油を見てみると少量で
一日分のオメガ3が摂取できることが分かりますね。

オメガ3が多く含まれている食材は比較的食べやすいため、
つい食べ過ぎてしまうということがあるのですが、
やはり油ですのでカロリーオーバーが気になります。

また摂りすぎは血糖値への影響や
血圧低下の原因となりますので、
効果を期待するあまり過剰摂取しないよう気をつけましょう。




オメガ3は現代人に不足しがちな栄養素です。
思ったりも身近で簡単に摂取できるものですので、
これからの食事に好みに合わせて取り入れてみましょう。