オメガ3脂肪酸を多く含む食品は？えごま油・亜麻仁油・魚の量と1日の目安

オメガ3脂肪酸を多く含むのは、えごま油・亜麻仁油、チアシード、くるみ、青魚です。えごま油なら小さじ1杯（約4g）で、成人の1日の目安量（1.6〜2.2gくらい）をほぼまかなえます。

ただ、植物に多い「α-リノレン酸」と、魚に多い「DHA・EPA」は同じオメガ3でも別物です。この記事では、オメガ3を多く含む食品の量、1日の目安、とり方のコツと注意点をまとめました。数字は文部科学省の食品成分表（脂肪酸成分表）の値です。

オメガ3脂肪酸とは？種類は3つ

オメガ3（n-3系）脂肪酸は、体の中で作れない「必須脂肪酸」の仲間で、食べ物からとる必要があります。主に次の3つです。

• α-リノレン酸：えごま油、亜麻仁油、チアシード、くるみなど植物に多い
• EPA（エイコサペンタエン酸）：青魚に多い
• DHA（ドコサヘキサエン酸）：青魚に多い

α-リノレン酸は、体の中で一部がEPAやDHAに変わりますが、変わる量はわずかとされています。なので「えごま油をとっているから魚はいらない」とはならないのが、ちょっとややこしいところです。

オメガ3を多く含む食品の量

脂肪酸成分表の値です。植物と魚では、多い種類が違います。

オリーブオイルは体にいいイメージがありますが、オメガ3はほとんど含まれていません（多いのはオメガ9のオレイン酸です）。

1日の目安量は？

国の「日本人の食事摂取基準」では、オメガ3脂肪酸の目安量を成人で1日1.6〜2.2gくらい（年齢・性別によって違う）としています。

えごま油や亜麻仁油なら小さじ1杯でほぼ届きますし、青魚を食べた日はそれだけで十分な量になります。毎日きっちり量るより、「魚を週に何回か食べて、魚がない日はえごま油を少し」くらいで十分だと思います。

オメガ3のとり方のコツ

• えごま油・亜麻仁油は加熱しない：酸化しやすいので、サラダや納豆、みそ汁などに「かける」使い方が向いています。
• 開けたら早めに使いきる：冷蔵庫に入れて、1〜2か月くらいで使いきれる小さいびんを選ぶのがおすすめです。
• チアシードは水でふやかす：乾いたまま大量に食べると、おなかの中で水を吸ってふくらみます。水分と一緒にとってください。
• 魚は缶詰も活用：さば缶やいわし缶なら手軽です。DHA・EPAについてはDHA・EPAの記事に詳しく書いています。

注意したいこと

• 油はカロリーが高い：えごま油も亜麻仁油も、小さじ1杯で約36kcalあります。「体にいい油」でも、たくさんかければカロリーは増えます。
• 薬を飲んでいる人：血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は、オメガ3のサプリメントを使う前に医師や薬剤師に相談してください。
• 酸化した油：においが変わった油は使わないでください。

正直、えごま油や亜麻仁油は値段が高めで、独特の風味もあるので、好みが分かれると思います。納豆や冷ややっこにかけると、においが気になりにくいです。

よくある質問

えごま油と亜麻仁油、どっちがいい？

成分表ではオメガ3の量はほぼ同じです（100gあたり約57〜58g）。味や値段、手に入りやすさで選んで大丈夫です。

オメガ3とオメガ6の違いは？

どちらも必須脂肪酸ですが、オメガ6（リノール酸など）はサラダ油やごま油など身近な油に多く、普段の食事で不足することはあまりありません。オメガ3は意識しないと少なくなりがちです。

チアシードは1日どれくらい？

決まった量はありませんが、大さじ1杯（約10g）くらいでオメガ3の目安量に近づきます。食物繊維も多いので、食べすぎるとおなかがはることがあります。

まとめ

• オメガ3は、植物に多いα-リノレン酸と、魚に多いDHA・EPAに分かれる
• 成人の目安量は1日1.6〜2.2gくらい。えごま油・亜麻仁油なら小さじ1杯でほぼ届く
• えごま油・亜麻仁油は加熱せず、かけて使う
• 魚も週に何回か食べるのがおすすめ

油は大さじ1杯（12g）でおよそ110kcalあります。1日に食べた物の脂質やカロリーの合計は、食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（本表・脂肪酸成分表編）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準」