健康や美容に良いと言われているオメガ3ですが、
これは体内で生成することのできない成分です。

食事から積極的に摂取したいものです。
そこで今回はどんな物にオメガ3が含まれているのか、
また一日にどれほど摂取すると効果的なのかも詳しく見てみましょう。

オメガ3を含む食品はチアシードやナッツ?

最近スーパーなどでチアシードそのものや
チアシード入りのドリンクやなどが
売られているのをご存知でしょうか。

まだあまりポピュラーなものではないので、
知らないという方も多くいるかもしれません。

しかしながら現在その栄養価の高さから
人気が急上昇しているのです。

まずチアシードとは何かというと、
メキシコで栽培されている果実の種なのですが、
見た目はゴマのような小さな粒状のものです。

チアシード自体は無味無臭でとても摂取しやすい物です。

さて、オメガ3がどれくらい含まれているかというと、
なんと大さじ一杯で約2.1gも含まれているのです。

後程摂取量について詳しく見るのですが、
これはかなり効率的に摂取できる量です。

さらに、オメガ3は熱に弱いのですが、
チアシードは熱に強くオメガ3を壊すことなく摂取できるため、
様々な料理に活用することができます。

そしてチアシードの特徴なのですが、
水分を含むとゼリー状に変化し約10倍の量となります。

ですので、オメガ3自体は油だし太るのが心配という方でも、
少量で満腹感を得られる強い味方なのです。

オメガ3を効率よく摂取したい方には
是非活用してほしい食品ですね。

チアシードの食べ方ですが、本当に何に使ってもいいです。

そのままサラダにふりかける方法や
好きなドリンクに入れて飲む方法、
スープに入れる方法と万能食材といえます。
お好みの食べ方を見つけてみましょう。

では続いてナッツについて見てみましょう。

ナッツ類には良質なオイルが含まれていると
聞いたことはないでしょうか。
その成分にはオメガ3、オメガ6、オメガ9が含まれています。

ちなみにオメガ6とオメガ9も人体に必要なものなのですが、
オメガ6は普段の食事で十分摂取できるものであり、
オメガ9は体内で生成できるものなので、
積極的に摂取する必要はありません。

ですので、できればオメガ3の割合が多いものを食べたいですよね。
ですが実際はほとんどのナッツはオメガ6やオメガ9の割合が多く
オメガ3はごく少量しか入っていません。

そこでナッツの中でもオススメなのがクルミです。
クルミは他のナッツよりもオメガ3の含有量が多いです。

食べ方はできるだけ生で食べ、
クルミの薄皮にも多く栄養素が含まれているため、
皮を剥かずに食べるようにしましょう。

ただナッツ類はどうしてもカロリーが高く脂質が多いため、
食べすぎには注意しなくてはいけません。

クルミですと約42gに役3.5gのオメガ3が
含まれていますので参考にしてくださいね。

油そのものから取り入れるなら亜麻仁油を

食品以外にも油から直接摂取するという方法もあります。

オメガ3が多く含まれているのは亜麻仁油です。
家庭で一般的に使われている油はオメガ6が7割、
オメガ3が3割なのに対し、良質な亜麻仁油であれば
オメガ3が6割と正反対の成分となっています。

オメガ6に偏った現代人の食生活には救世主ともいえる油ですね。
10gで5gのオメガ3が摂取できますので参考にしてみてください。

ただ亜麻仁油は熱を加えると成分が壊れてしまう為、
ドレッシングやそのまま飲むなどして
生で摂取するようにしてくださいね。

また揚げ物や炒め物に使う油を
体に良い物に代えたいという場合は、
菜種油を使ってみましょう。

菜種油はオメガ3が多いというわけではありませんが、
オメガ6よりもオメガ9が豊富に含まれています。

また熱にも強いため、普段の料理に使用できます。
熱を加える料理にはオメガ6を避けた
オメガ9を主とした菜種油に代えてみてくださいね。

オメガ3の適切な摂取量は?

オメガ3は一日2〜3gの摂取を目安にしてみましょう。

先程のチアシードや亜麻仁油を見てみると少量で
一日分のオメガ3が摂取できることが分かりますね。

オメガ3が多く含まれている食材は比較的食べやすいため、
つい食べ過ぎてしまうということがあるのですが、
やはり油ですのでカロリーオーバーが気になります。

また摂りすぎは血糖値への影響や
血圧低下の原因となりますので、
効果を期待するあまり過剰摂取しないよう気をつけましょう。
毎日量を守り摂取し続けると早い人で一ヶ月、
遅くても半年で効果が表れますので焦らずおいしく摂取してみましょう。


オメガ3は現代人に不足しがちな栄養素です。
思ったりも身近で簡単に摂取できるものですので、
これからの食事に好みに合わせて取り入れてみましょう。