マーガリンは「食べるプラスチック」で危険？トランス脂肪酸の今と、バターとの違い

「マーガリンは食べるプラスチック」という言い方がありますが、これは言い過ぎです。マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、とりすぎると悪玉（LDL）コレステロールを増やすので気をつけたい脂肪酸ですが、国内のマーガリンは、メーカーの取り組みで以前より大幅に減っています。日本人の平均的なとり方なら、健康への影響は小さいと評価されています。

この記事では、マーガリンとバターの違いを食品成分表の値で比べ、トランス脂肪酸の考え方と選び方をまとめました。

マーガリンとバターの違い

• バター：牛乳の脂肪を集めて固めたもの。
• マーガリン：植物油などを原料に、水分などを加えて固めたもの。脂肪の割合が80%以上のものがマーガリン、80%未満のものはファットスプレッドと呼ばれます（日本農林規格）。

食品成分表の値（100gあたり）で比べると、次のようになります。

カロリーはほとんど同じです。違いは中身で、バターは飽和脂肪酸が多く、マーガリンは不飽和脂肪酸が多いのが特徴です。

トランス脂肪酸とは

トランス脂肪酸は、植物油を固めるときの加工（部分水素添加）や、油を高温で精製するときにできる脂肪酸です。牛や羊の肉、乳製品にも、もともと少し含まれています。

• とりすぎると、悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減り、心臓の病気のリスクが高まるとされています。
• WHOは、トランス脂肪酸を総エネルギーの1%未満にすることをすすめています。
• 内閣府の食品安全委員会は、日本人の平均的なとり方はこれを下回っていて、ふつうの食生活なら健康への影響は小さいと評価しています。

国内のマーガリンメーカーは、加工方法を変えるなどしてトランス脂肪酸を減らしてきていて、表示しているメーカーもあります。

「食べるプラスチック」は本当？

元の記事ではこの言い方を使っていましたが、科学的な表現ではなく、誤解を招くので訂正します。トランス脂肪酸はプラスチックではありませんし、マーガリンを食べると体の中でプラスチックのようになる、ということもありません。

マーガリンとバター、どっちを選ぶ？

• コレステロールが気になる人：飽和脂肪酸の少ないマーガリンのほうが有利なこともあります。トランス脂肪酸の量を表示しているものを選ぶと安心です。
• どちらにしても量が大事：大さじ1（12g）で、どちらも約85kcalあります。パンにたっぷり塗ると、それだけでカロリーが増えます。
• パンに塗るなら少しだけ：オリーブオイルを少しつける、はちみつだけにする、などで脂質を減らすこともできます。

正直、トランス脂肪酸を気にしてマーガリンだけを避けるより、菓子パン、ドーナツ、スナック菓子、揚げ物など、脂質の多い食べ物全体を減らすほうが効果は大きいと思います。

よくある質問

トランス脂肪酸は表示されている？

日本では、トランス脂肪酸の表示は義務ではありません。自主的に表示しているメーカーもあるので、気になる人は確認してください。

ショートニングは？

ショートニングも植物油を加工した油脂で、お菓子やパンによく使われます。マーガリンと同じく、メーカーによってトランス脂肪酸を減らす取り組みが進んでいます。

まとめ

• 「食べるプラスチック」は言い過ぎ。科学的な表現ではない
• 国内のマーガリンのトランス脂肪酸は、以前より大幅に減っている
• バターは飽和脂肪酸が多く、マーガリンは不飽和脂肪酸が多い。カロリーはほぼ同じ
• どちらも量が大事。脂質の多い食べ物全体を見直すほうが効果的

油は大さじ1杯（12g）でおよそ110kcalあります。1日に食べた物の脂質やカロリーの合計は、食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。

脂質の1日の目安は脂質代謝と脂質を減らすダイエットの記事、油の選び方はオリーブオイルの記事や米油の記事にまとめています。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（脂肪酸は脂肪酸成分表編の値）／内閣府 食品安全委員会「食品に含まれるトランス脂肪酸」評価書／農林水産省「トランス脂肪酸に関する情報」／WHO