ブルーベリーとバナナをのせたヨーグルト

ヨーグルトを食べるだけでやせる、という確かな根拠はありません。ただ、無糖のプレーンヨーグルトは100gあたり56kcal（低脂肪なら40kcal、無脂肪なら37kcal）と低めで、たんぱく質とカルシウムもとれるので、甘いお菓子の代わりや、朝食の1品にするとダイエットの助けになります。

この記事では、ヨーグルトのカロリーと栄養、無糖・加糖・低脂肪の違い、ダイエット中の食べ方をまとめました。数字は文部科学省の食品成分表の値です。

ヨーグルトのカロリーと栄養

食品成分表の値（100gあたり）です。

種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
全脂無糖（プレーン） 56kcal 3.6g 3.0g 4.9g
低脂肪無糖 40kcal 3.7g 1.0g 5.2g
無脂肪無糖 37kcal 4.0g 0.3g 5.7g
脱脂加糖 65kcal 4.3g 0.2g 11.9g
ドリンクタイプ（加糖） 64kcal 2.9g 0.5g 12.2g

カルシウムは、プレーンで100gあたり120mg、無脂肪無糖で140mgです。成人の1日の推奨量（650〜800mg程度、性別・年齢による）の15〜20%くらいを、100gでとれます。

ヨーグルトでダイエットはできる？

元の記事では「できます」と言い切り、「1か月で7kgやせた人も多数」と書いていましたが、ヨーグルトそのものにやせる働きがあるという根拠はありません。ここは訂正します。

ダイエットに役立つのは、次のような理由です。

  • 置き換えるとカロリーが減る：たとえば間食のミルクチョコレート30g（約165kcal）をプレーンヨーグルト100g（56kcal）に変えれば、それだけで110kcalほど減ります。
  • たんぱく質がとれる：100gで3.6gと多くはありませんが、朝食がパンとコーヒーだけ、という人が足すと、たんぱく質を少し補えます。
  • お通じを助けることがある：乳酸菌やビフィズス菌で、お通じがよくなる人もいます。ただ、体重が減るのとは別の話です。

逆に言うと、いつもの食事にヨーグルトを足すだけなら、そのぶんカロリーは増えます。正直、ここを誤解して「食べているのにやせない」となる人は多いと思います。

ダイエット中の選び方

  • 無糖を選ぶ：加糖のものは炭水化物がプレーンの2倍以上です。甘さがほしいときは、ブルーベリーやバナナなどの果物を少し足すほうが、量を調整しやすいです。
  • 低脂肪・無脂肪でもいい：元の記事では「低脂肪は選んではいけない」と書いていましたが、根拠はありません。カロリーを抑えたいなら、低脂肪・無脂肪はむしろ向いています。味のこくはプレーンのほうがあるので、続けやすいほうを選んでください。
  • ドリンクタイプは甘いものが多い：飲むヨーグルトは加糖のものが多く、1本で思ったよりカロリーがあります。表示を確認してください。

水切りヨーグルト・ホットヨーグルト

水切りヨーグルトは、ざるにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトをのせ、冷蔵庫で数時間おいて水分（ホエー）を切ったものです。水分が抜けるぶん、同じ重さで比べるとたんぱく質が多くなり、クリームチーズのような食感になります。出てきたホエーにも、たんぱく質やカルシウムが含まれるので、捨てずにスープや飲み物に使えます。

ホットヨーグルトは、電子レンジで人肌くらいに温めたものです。冷たいものでおなかが冷えやすい人には食べやすいです。ただ、温めすぎると乳酸菌が弱るので、熱くしすぎないほうがいいです。

元の記事にあった「腸が最も働くのは22時から」「夜に食べると効果的」という話は、はっきりした根拠がないので外しました。食べる時間より、毎日続けられるかどうかのほうが大事です。

よくある質問

1日にどれくらい食べればいい？

決まった量はありませんが、1日100〜200gくらいが取り入れやすい量です。400gのパックなら、2〜4日で1パックのペースです。

牛乳でおなかがゴロゴロする人でも食べられる？

ヨーグルトは、発酵のときに乳糖の一部が分解されているので、牛乳よりおなかにやさしいと感じる人もいます。ただ、合わない人もいるので、少量から試してください。乳アレルギーの人は食べられません。

ギリシャヨーグルトはダイエットに向いている？

水切りしてあるので、一般的なヨーグルトよりたんぱく質が多い商品が多いです。カロリーやたんぱく質の量は商品によって違うので、表示を見て選んでください。

まとめ

  • ヨーグルトだけでやせる根拠はない。置き換えて使うのがポイント
  • プレーン100gで56kcal、たんぱく質3.6g、カルシウム120mg
  • 無糖を選ぶ。低脂肪・無脂肪でもかまわない
  • 食べる時間より、続けられるかどうか

1日に必要なたんぱく質の量はたんぱく質の必要量計算ツール、1日に食べた物のカロリーとPFCのバランスは食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。腸内環境については善玉菌を増やす食べ物の記事、ヨーグルトに合わせやすい果物はブルーベリーの記事にまとめています。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準」