ブルーベリーの効果と栄養｜目にいいって本当？生・ジャム・ドライの違い

ボウルいっぱいのブルーベリー

ブルーベリーは、生で100gあたり48kcal、食物繊維3.3gです。食物繊維はバナナ（1.1g）の3倍あり、果物の中では多いほうです。「目にいい」と言われるのは、青紫色の色素アントシアニンが研究されているためですが、生のブルーベリーを食べて視力がよくなる、とまでは言えません。

この記事では、ブルーベリーの栄養、目への効果のどこまでが確かなのか、生・ジャム・ドライの違いをまとめました。数字は文部科学省の食品成分表の値です。

ブルーベリーの栄養

食品成分表の値（可食部100gあたり）です。

成分	生	ジャム	乾（ドライ）
エネルギー	48kcal	174kcal	280kcal
炭水化物	12.9g	43.8g	72.5g
食物繊維	3.3g	4.3g	17.6g

生のブルーベリーには、ほかにカリウム（70mg）、ビタミンC（9mg）なども含まれますが、量は多くありません。ビタミンをとるための果物というより、食物繊維とアントシアニンをとる果物と考えるのがいいと思います。

量にすると、ひとつかみ（約50g）で約24kcal、食物繊維は約1.7gです。

ブルーベリーが目にいいと言われるのは、アントシアニンが目の網膜にある色素（ロドプシン）の働きに関わるという研究があるためです。

ただ、知っておきたいことがいくつかあります。

研究の多くはエキスを使ったもの：ビルベリーなどから取り出したアントシアニンを、まとまった量でとった研究が中心です。生のブルーベリーを少し食べた場合と同じとは言えません。
近視や老眼が治るわけではない：元の記事では「近視や老眼に効果的」と書いていましたが、食べ物で治るという根拠はありません。見え方が急に変わったときは眼科を受診してください。
「目のピント調節」をうたう商品：機能性表示食品の中には、目の働きについて表示しているものがあります。これは、その商品の成分と量について会社が届け出た内容で、ブルーベリー全般の効果ではありません。

正直、「目の疲れにブルーベリー」は期待しすぎないほうがいいと思います。画面を見る時間を区切って目を休めるほうが、確実に効きます。

食物繊維：皮ごと食べられるので、果物の中では食物繊維が多めです。お通じを助けます。
抗酸化：アントシアニンはポリフェノールの一種で、試験管の中では強い抗酸化作用があります。ただ、食べたときに体の中でどこまで働くかは、まだはっきりしていません。
間食に向く：ひとつかみで約24kcalなので、お菓子の代わりにしやすいです。

生（冷凍も）：カロリーが低く、いちばん使いやすいです。冷凍のブルーベリーはヨーグルトに入れやすくて便利です。
ジャム：砂糖が入るので、100gあたり174kcalと生の3倍以上です。大さじ1（約20g）で約35kcal。パンに塗るなら量を決めておくと安心です。
ドライ：水分が抜けているので、食物繊維もカロリーも凝縮されています。10gで約28kcal・食物繊維約1.8g。少しで食物繊維がとれる反面、つまんでいるうちに食べすぎやすいです。商品によっては砂糖や油が加えてあるので、表示を確認してください。