糖質(炭水化物)に関連する
GI値(グリセミック・インデックス)が高い
食べ物はなぜ体に悪いのでしょうか、
また、なぜ太るのでしょうか。

GI値が低い食べ物を食べることで
ダイエットをすることはできるのでしょうか。

食後の眠気は実はこわいということ等、
それぞれお伝えしていきます。

糖質制限というダイエットがあるのを知っていますか?
制限しなければいけないなんて、
なんだか大変そうですよね。

しかし、始める前に、どのような効果があるのか
知っておけば、「よしやってみよう!」
と思えるのではないかと思います。

糖尿病患者にも効果的と
病院で取り入れられているものでもあり、
それだけこの糖質制限による効果が期待できるものです。

炭水化物と言えば、
多くの日本人の主食とされている
白米やパンなどですね。

今までは、何の疑問も持たずに
普通に白米やパンを食べていた人も
多いと思います。

ですが、最近になってようやく
炭水化物=糖質なので、
あまり摂りすぎると身体に良くなく、

太ったり、様々な悪影響があることが
認知されてきました。

コンビニや外食をするひとにとっても
役立つ情報をお話するので、是非読んでみてください。

 

糖質で太るのはなぜ?

まずは方法・効果を理解していただくために、
「糖質を摂取するとなぜ太ってしまうのか?」
というメカニズムについて説明させていただきます。

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。
するとインスリンというホルモンが
大量に分泌されます。

このインスリンは血糖値を
下げる働きがあり
糖をエネルギーとして利用します。

しかし、エネルギーとして
使いきれなかった糖を
脂肪に変えて蓄えるという
働きもあるのです。

摂取した糖質をすべてエネルギーに
変えるほど運動したりするのは
大変なことですよね。

そのため、あらかじめ糖の摂取量を減らすと
脂肪へと変わることもないということです。

でもそれって「エネルギー源を絶つ」
ということになってしまうのでは?
と思いますよね。

大丈夫です。
私たちの体には体脂肪があります。

糖が不足している状態、
いわゆる空腹時と同じ状態だと、
この体脂肪をエネルギーとして
利用してくれるのです。

糖が十分にある状態と比べると
最大で倍以上の消費カロリーを
使用する計算になるのです。

ここまで読んでいただければ
糖質を制限すると
痩せられるということを
イメージしていただけたかと思います。

ではさっそく方法・効果を見てみましょう。

 

糖質制限の食事ダイエット方法・効果は?

方法はいたって簡単で、
食事の主食を炭水化物から
タンパク質や脂質に置き換えます。

米やパン、麺類を肉や魚、
チーズ、野菜をメインにするということです。

一日に糖質を30gに抑えることで
ダイエットに効果的なのですが、
白米をお茶碗一杯食べると約50gあるため、
ほとんど摂取しないことを目標にする必要がありますね。

その代り肉や野菜などは
食べ過ぎなければ我慢する必要はありません。

それでも炭水化物を摂りたいと思う場合は
朝食に少量取り入れます。

サラダなどを先に食べると
血糖値の上昇を穏やかにしてくれ、
その後の運動量を考えるとあまり影響はないでしょう。

また白米を玄米に変える、
パンも小麦を使用していないものに変える
などの工夫をすると無理なく続けられますね。

糖質

 

ご飯やパン、うどん、パスタなどの
炭水化物(糖質)中心の食生活→
ウィンナーや卵、ブロッコリーなどの肉(タンパク質)や
野菜(タンパク質、炭水化物、脂質ミネラル、ビタミンなど)
の糖質の少ないバランスのいい食生活へ。

 

糖質制限

 

では、この糖質制限の食事効果を見てみましょう。
前述した通り、ダイエットの効果は期待できます。

はじめてすぐ効果が出るわけではありませんが、
二週間ほどしたところで体重、
体脂肪の減少が目に見えてくるはずです。

しかし、効果はダイエットだけではないのです。
この方法によって食後血糖がほとんど生じない上に、
一日の平均血糖変動幅が極めて少なくなります。
すると酸化ストレスが下がります。

酸化ストレスとは、動脈硬化や癌、
アルツハイマー等様々な疾病の元凶とされています。

糖質の制限によってダイエットもでき、
さらに健康にも気を使えて一石二鳥ですね。
無理をしない程度に実践する価値はあると思います。

GI値を抑えてダイエットできる?


GI値という言葉を聞いたことはありますか?

この数値が高い食べ物を食べると
太るということがいわれています。

基本的に、このGI値というのは、
炭水化物(糖質)に関してのお話です。

これに関しては、実際にダイエットをする方や
健康的に生活したい方は絶対に
知っておいたほうがいいです。

その他にも、GI値が高い食べ物を食べると、
体に悪いとされている
理由がありますので、紹介していきます。

ある食べ物を食べた際に、
それが糖に変わるスピードを
数値化したものがこのGI値です。

数値が高いほど上昇のスピードが速く、
数値が低いほど遅くなります。

そして、このスピードが速ければ速いほど
脂肪がつきやすいのです。

GI値が高ければ血糖値も上昇し、
低ければ、上昇が緩やかになります。

また、血糖値が高ければ高いほど、
血液がドロドロになってしまい、
様々な病気を引き起こしてしまう
可能性も高くなってしまうのです。

なので、このGI値を下げて
血糖値を下げるような食べ方を
することが望ましいのです。

あなたも経験したことがあると思うのですが、
ご飯を食べた後に
急に眠気が襲ってきたことはありませんか?

このサインは、ほとんどの場合、
血糖値が高くなっている状態なので、
その場合は、食事に気をつける必要があります。

ただ、血糖値というのは、
血液中のブドウ糖の濃度を表す数値で、
このブドウ糖が
私たちのエネルギー源にもなります。

インシュリンというホルモンが、
体内のエネルギー源として
あらゆる細胞に糖を送り込みます。

余った糖に関しては、
脂肪細胞に送り込まれるので、
糖をとりすぎると太るということですね。

以上のことから、
GI値をなるべく抑えるほうが
健康的にやせることができます。

ちなみに、先ほど、
糖がエネルギー源になると言いましたが、
食べ過ぎると太ってしまいますよね。

そこでおすすめなのが、
ココナッツオイルです。

ココナッツオイルは、
エネルギー源としても働きますし、
これを食べることで痩せることもできます。

まえに記事にしましたので、
参考にしてみてください。

ココナッツオイルについて

ダイエットをする際には、
糖質を減らすと
カロリーが減ってしまいます。

ですので、炭水化物を抜く代わりに
他のたんぱく質(肉や大豆など)や
食物繊維(野菜 など)に置き換えることを
お勧めします。

また、食事制限をするだけではなくて、
無酸素運動(筋トレなど)と
有酸素運動(ランニングなど)を
することも重要です

筋トレに関しては、男性だけでなく、
女性もしっかりとすることをお勧めします。

筋肉をしっかりつけた方が
見た目が格好良くなりますし、
代謝が上がって、
痩せやすい体になります。

どんな食べ物?

実際にどんな食べ物がいいのでしょうか。

先ほどもお伝えしましたが、
GI値が高い食べ物というのは、
基本的に炭水化物です。

炭水化物の中でも、
白米や食パン、うどん、パスタなど、
主に私たちが主食としているものが
特にGI値が高いです。

白米なら玄米、
食パンならライ麦パン、
うどんならそば、
パスタなら全粒粉のパスタ、

に変更して食べると、
血糖値の上昇がそこまで高くないです。

できるだけ、
炭水化物は摂らない方が
痩せられますし、
健康にもいいですね。

では、次に、ダイエットを
もう少し楽にしていただける方法をご紹介します。

 

コンビニや外食も活用できる?

ダイエットと聞くとコンビニでの食事、
外食をすることは控えなければ
と思う方もいると思います。

ですが、この糖質制限ダイエットにおいては
コンビニも外食も大丈夫なのです。

何度も記述していますが、
糖質をとらなければいいので、
サラダや肉などは食べられます。

コンビニはパンや弁当、カップ麺などが
ずらっと並んでいるイメージですが、
もちろんサラダもいいですし、
おかずのコーナーも充実していますよね。

レバニラやほうれん草のソテーなどもいいです。
さらには揚げ物もOKです。揚げ物を食べる際は
衣の少ないものを選びましょう。

またおでんもこのダイエットの強い味方です。
もち巾着やちくわなどの練り物は
炭水化物が含まれているので
避けなければいけません。

でも、それ以外の具は
いろいろ選んで食べることができます。

またローソンにはブランシリーズ
というパンがあり、こちらは小麦を
使用していないためたべることができます。

外食も同様に糖質を避ければ
好きなものを食べても大丈夫です。

米などの主食のほかにイモ類も
糖質の塊なので注意するようにしましょう。

見てみるとダイエットというわりには
揚げ物も食べられ、楽しくダイエットをできそうですね。
カロリーよりも糖の表示に気を付けて選んでいきましょう。

 

おやつやお酒は控えるべき?

ダイエット中気になるのが間食やお酒ですね。
どちらも極力控えたほうがいいのですが、
こちらも工夫すると食べられます。

おやつに関しては
甘いチョコやスナック菓子といったものは
食べられませんが、チーズや糖質のないおつまみ系、
ゼロカロリーの寒天ゼリーなどを間食に用いてみましょう。

また糖質制限のためのおやつの作り方などが
ネットに公開されているので
それを活用してもいいですね。

お酒に関してはウイスキーやウォッカなどの
蒸留酒を飲みましょう。
最近は糖質ゼロの発泡酒も販売されているので、
そこまで我慢しなくてもいいですね。

いかがでしたか。
ダイエットしたいけど運動は苦手だし
カロリー制限は続かないという方でも
取り組みやすいのではないでしょうか。

どんなダイエットでも継続が一番重要なので
ストレスにならない程度に続けていけるよう頑張りましょう。