糖質制限ダイエットは、ご飯やパン、麺、甘い物などの「糖質」を減らして体重を落とす方法です。いきなりゼロにするより、1食20〜40gくらいに抑える「ゆるい糖質制限」から始めるのが続けやすいと思います。
この記事では、1日の糖質量の目安、よく食べる物の糖質量、コンビニや外食での選び方、気をつけたいことをまとめました。食品の数字は文部科学省の食品成分表から計算しています。
糖質制限ダイエットとは？なぜ体重が減るのか
糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもので、体の主なエネルギー源です。ご飯やパン、麺、いも、果物、砂糖に多く含まれます。
糖質制限で体重が減りやすい理由は、主に次の2つです。
- 主食や甘い物を減らすので、結果として食べるカロリーが減る
- 始めてすぐは、体にためていた糖（グリコーゲン）と一緒に水分が抜けるので、体重が早く落ちる
最初の1〜2週間で体重がすっと落ちるのは、脂肪より水分の分が大きいです。ここで「すごく効く」と思って極端にすると、長続きしないことが多いので注意です。研究でも、半年くらいまでは糖質制限のほうが体重が落ちやすい一方、1年以上たつと脂質を減らす方法と差が小さくなる、という結果が多く出ています。結局は続けられるやり方が一番です。
1日の糖質量の目安
国の「日本人の食事摂取基準」では、炭水化物は1日のカロリーの50〜65%が目標量とされています。2,000kcal食べる人なら、炭水化物で250〜325gくらいです。普通の食事では、糖質はこのくらいとっていることになります。
糖質制限にはいろいろなやり方がありますが、続けやすいのは一般社団法人 食・楽・健康協会がすすめている「ロカボ」の考え方です。
- 1食あたり：糖質20〜40g
- おやつ：糖質10gまで
- 1日あたり：糖質70〜130g
ご飯なら、1食で茶わん半分くらい（70〜100g）が目安になります。主食を「抜く」より「減らす」と考えるとやりやすいです。
よく食べる物の糖質量一覧
食品成分表の値から「炭水化物 − 食物繊維」で計算した、100gあたりの糖質量です。
| 食品（100gあたり） | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|
| 食パン | 42.2g | 248kcal |
| ご飯（白米） | 35.6g | 156kcal |
| スパゲッティ（ゆで） | 29.2g | 150kcal |
| 中華めん（ゆで） | 26.4g | 133kcal |
| そば（ゆで） | 23.1g | 130kcal |
| バナナ | 21.4g | 93kcal |
| うどん（ゆで） | 20.3g | 95kcal |
| 牛乳 | 4.8g | 61kcal |
| キャベツ | 3.4g | 23kcal |
| ブロッコリー | 1.5g | 37kcal |
| 卵・鶏むね肉・豆腐 | 0.1〜0.4g | — |
ご飯1杯（150g）だと糖質は約53gで、これだけでロカボの1食分を超えます。麺類は1玉が200g前後のことが多いので、うどんでも40gくらいになります。
糖質制限中に食べていい物・減らしたい物
しっかり食べていい物
- 肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質）
- 葉物やブロッコリー、きのこ、海藻などの野菜類
- チーズ、無糖ヨーグルト
主食を減らした分、たんぱく質と野菜を増やすのが基本です。減らすだけだと、おなかが空いて続きません。たんぱく質の目安はたんぱく質の一日摂取量の記事にまとめています。
減らしたい物
- ご飯・パン・麺の量（ゼロにはしない）
- 菓子パン、ケーキ、和菓子などの甘い物
- 砂糖入りの飲み物（コーラは100gで糖質11.4g、500mLのペットボトル1本だと60g近く）
コンビニ・外食での選び方
- コンビニ：サラダチキン、ゆで卵、おでん（大根・卵・こんにゃく・はんぺん）、サラダ、無糖ヨーグルト。おにぎりを買うなら1個にして、たんぱく質のおかずを足す。
- 定食：ご飯を少なめにしてもらう。焼き魚や生姜焼きなど、おかずがしっかりあるものを選ぶ。
- 麺類：ラーメンやうどんは糖質が多くなりやすいので、頻度を減らすか、大盛りをやめる。
コンビニの商品は成分表に載っていないので、パッケージの「炭水化物」（糖質と食物繊維が分かれていれば「糖質」）を見るのがいちばん正確です。
お酒やおやつはどうする？
お酒は種類で糖質がかなり違います。食品成分表の値（100gあたり）では、ビールが3.1g、日本酒が4.9g、赤ワインが1.5gで、焼酎やウイスキーは0gです。ただ、お酒自体のカロリーはあるので、糖質が0でも飲みすぎれば太ります。
おやつは、ナッツやチーズ、ゆで卵に置きかえると糖質を抑えられます。ナッツはカロリーが高いので、ひとつかみくらいまでにしておくのが無難です。
糖質制限で気をつけたいこと
- 薬を飲んでいる人は必ず先に医師に相談：糖尿病の薬（特にインスリンや一部の飲み薬）を使っている人が自己判断で糖質を減らすと、低血糖などの危険があります。腎臓の病気がある人も同じです。
- 極端にゼロにしない：頭痛やだるさ、便秘が出やすくなります。食物繊維が減るので、野菜や海藻は意識して増やしてください。
- 脂質のとりすぎに注意：「糖質さえ減らせば何を食べてもいい」と脂っこい物が増えると、カロリーは減りません。
正直なところ、糖質制限のいちばんの難点は「外食や付き合いの場で続けにくいこと」だと思います。毎食きっちりより、夜だけ主食を減らす、のように自分の生活に合う形を探すほうが長続きします。
よくある質問
糖質制限は1日何gから始めればいい？
まずは今の食事からご飯やパンを半分にするところから始めるのがおすすめです。目安にするなら、ロカボの「1食20〜40g・1日70〜130g」が続けやすい範囲です。
果物は食べてもいい？
果物にも糖質はあります（バナナは100gで約21g）。食べるなら量を決めて、おやつの代わりにするのがいいと思います。
糖質制限で体重が戻るのはなぜ？
最初に落ちた分の多くは水分なので、糖質を戻すと体重も少し戻ります。これは脂肪が増えたわけではないので、あまり気にしすぎなくて大丈夫です。
まとめ
- 糖質制限は、主食や甘い物を「減らす」ことで、結果的にカロリーを減らす方法
- 続けやすい目安は1食20〜40g・1日70〜130g（ロカボ）
- 減らした分は、たんぱく質と野菜で補う
- 薬を飲んでいる人や持病がある人は、始める前に医師に相談
1日に食べた物のカロリーとPFCのバランスは、食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。主食を減らした分のたんぱく質を探すときは、たんぱく質の多い食品ランキングも使ってみてください。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（糖質は「炭水化物−食物繊維総量」で計算）／一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボ」
