タンパク質は人間が生きていくために必要な
三代栄養素の1つですね。

一日に必要な摂取量は
しっかりとっておきたいものです。

しかしながら、年々タンパク質の
摂取量が大幅に減ってきています。

メタボリック対策やダイエットの
ブームが背景にある為です。

ですが本当にタンパク質の摂取量を減らすことで
これらに効果的なのでしょうか。

また摂取量が不足してしまうと
どのような影響があるのか
今回はこのタンパク質について見てみましょう。

タンパク質の一日摂取量の目安は？

そもそもタンパク質は一日に
どれくらい摂取すれば良いのでしょうか。

もちろん性別や体型、一日の運動量で違いが出てきます。
一般的には成人男性は70ｇ、女性は55ｇを
目安に摂るようにしましょう。

細かく見ていきますと、体重によっても
必要量が変わってくるのですが、
これは簡単に算出できます。

成人の場合は1.01ｇ×体重(kg)が
一日の目安摂取量となります。


軽い運動をする方は1.2ｇ×体重、
激しい運動をする方は1.5ｇ～2ｇ×体重で
計算してみましょう。

筋トレをして筋肉をつけたいと思っている方は
しっかり×2ｇを目安にするといいですね。

ちなみにこの摂取量(ｇ)ですが
食品の量ではなく、
食品に含まれるタンパク質の量ですので
間違わないように気をつけましょう。

例えば鳥ササミですと、
100ｇに23ｇのタンパク質が含まれていますので、
一般的な成人男性は70ｇの摂取量を必要とする為、
約300ｇの鳥ササミを食べるといいということになりますね。

意外と多いと思われたのではないでしょうか。
積極的に摂取してみましょう。

ただ、タンパク質は1度に多くを吸収することはできません。
吸収できる量は1回の食事で20～30ｇと言われています。

ですので、一日の3食にバランスよく
タンパク質を食事に入れていくことが必要ですね。

そこでさらにタンパク質を
効率よく吸収させるために効果的な物があります。

それはプロテアーゼという酵素を含む食材なのですが、
パイナップルやキウイ、納豆菌や麹といったものです。

このプロテアーゼはタンパク質を分解し、
吸収しやすいものへと変化させる働きがあります。

酢豚になぜパイナップルが？
と思われたことはありませんか？
それはこの働きを利用して豚肉を柔らかくさせる為です。

この他にもビタミンB2・B6はタンパク質の
吸収を助けてくれます。
ビタミンは体内で生成できないので、
積極的に摂る必要があります。

ビタミンB2は牛、豚、鳥のレバーや卵、納豆、
鰻に多く含まれています。

ビタミンB6はレバー類、マグロ、にんにく、
鳥ササミ、鶏胸肉に多く含まれています。

これらの食品にはタンパク質も
しっかり含まれているため、
効率よく摂取することができますね。

また、食事からこの量を
摂取することが難しい場合は、
プロテインなどを飲むのも手ですね。

プロテインといえば、
筋トレをしている人しか
飲まないというイメージを
いまだに持っておられる方も
おられますが、

筋トレをしていなくても
１日に必要なタンパク質量を
補うためであれば
摂取することをおすすめします。

筋トレをしている方であれば
ホエイプロテイン、
筋トレをしていない方であれば
植物性プロテインをおすすめします。

おすすめのプロテインについては、
こちらの記事で紹介しています。

では一日の目安摂取量を分かって頂けたところで、
次にタンパク質の摂取量が不足すると
どうなるのかということについて見ていきましょう。

タンパク質の摂取量が不足するとどうなる？

はじめにあったように、
タンパク質は人が生きていく上で
重要となる三代要素の1つです。

不足するともちろん様々な悪影響が出てきます。
タンパク質は臓器や筋肉などの生成する為に
最も重要な成分です。

臓器が弱ると免疫力の低下が引き起こり、
体調不良や感染症にかかりやすくなってしまいます。

また脳の神経伝達物質もタンパク質でできているため、
思考力、記憶力の低下に繋がります。

すると精神的に不安定になり
うつ病を引き起こしてしまう可能性もあります。
健康的に不可欠な成分ですね。

ではダイエットなど美容に関する面ではどうでしょう。
実はダイエットの為にと、タンパク質の摂取を
減らすことはかえって逆効果になります。

先ほど筋肉を作る成分がタンパク質とありましたが、
その摂取量が不足し筋肉量が減ってしまうと
代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまいます。

さらにタンパク質をエネルギーとして
使えなくなった体は筋肉を分解して
エネルギーを得ようとします。

筋肉量が減り代謝が悪くなるという
悪循環になってしまうので、
ダイエットを成功させるためには
しっかりタンパク質を摂取することが
必要ということですね。

また髪のダメージや抜け毛が気になる方も
タンパク質の不足が考えられます。

髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質です。
綺麗な髪づくりにも欠かせません。

そして肌荒れもタンパク質不足が大きく関係しています。
コラーゲンが肌にいいという事は良く聞きますよね。
このコラーゲンですが、これもタンパク質によって
構成されているものです。

ハリや潤いがある美肌のためにも
しっかりタンパク質を摂るようにしましょう。

このようにタンパク質不足は健康、美容共に悪影響です。
初めのうちは意識しないと、
なかなか一日の摂取量を達成することが
難しいかもしれませんが、
不足していい事は一つもありませんね。

今日から食事内容を見直してみましょう。

高タンパク低カロリーの食材は？

タンパク質を摂取する大切さは
分かっていただけたとおもいますが、
高カロリーなものからタンパク質を
摂取することは避けたいですね。

上手にダイエットする為にも
高タンパク低カロリーの食材を
知っておくことはとても重要です。

植物性タンパク質は納得などの豆類や豆腐、
カッテージチーズがオススメです。

植物性タンパク質は、少しタンパク質量が少ないですが、
動物性のものよりも低カロリーに摂取できますね。

動物性のものであればマグロやエビ、イカなどの魚介類、
肉類であれば鳥ササミがオススメです。

牛肉や豚肉も食べたいというかたは
ヒレなどの油が少ない赤身部分を
選ぶようにしてみましょう。

食べ方も一番低カロリーにできるのは
茹でる方法ですね。

揚げ物を避けると
さほど気にしなくていいと思います。

毎日のことですので
おいしく上手に摂取することが大切です。

これらの食材をいろいろな料理に
活用してみてくださいね。

タンパク質は健康と美容に欠かせない成分でしたね。
現在不足傾向にありますので、
しっかり摂取するようにしましょう。

とはいっても過剰摂取は体重増加や
内蔵に負担をかけるなど
症状も出てしまいますので、
一日に必要な量を意識して
摂るようにすることが大切ですね。