食事のコレステロールは、以前ほど厳しく制限されなくなりました。国の「日本人の食事摂取基準」では、健康な人のコレステロールの上限の目標量はなくなっています。体のコレステロールの多くは肝臓で作られていて、食事から少し多くとっても、体の中で作る量が調整されるからです。
ただし、LDL（悪玉）コレステロールが高い人は、食事のコレステロールを1日200mg未満にするのが望ましいとされています。また、コレステロールの値には、食べ物のコレステロールより飽和脂肪酸のほうが大きく影響します。
この記事では、コレステロールの多い食べ物と、値が高いときの食事の見直し方をまとめました。
コレステロールとは
コレステロールは、細胞の膜やホルモン、胆汁の材料になる、体に必要な脂質です。血液の中では、次の2つの形で運ばれています。
- LDLコレステロール（悪玉）：コレステロールを体のすみずみに運ぶ。多すぎると血管の壁にたまり、動脈硬化の原因になる。
- HDLコレステロール（善玉）：余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す。
健康診断では、LDLコレステロールが140mg/dL以上、HDLコレステロールが40mg/dL未満だと、脂質異常症の目安になります（日本動脈硬化学会の診断基準、空腹時）。
コレステロールの多い食べ物
食品成分表の値です。
| 食品 | 100gあたり | 量の例 |
|---|---|---|
| 鶏卵（卵黄） | 1,200mg | ― |
| 鶏卵（全卵・生） | 370mg | 1個（50g）で約185mg |
| たらこ（生） | 350mg | 半腹（30g）で約105mg |
| するめいか（生） | 250mg | 刺身70gで約175mg |
| しらす干し（微乾燥品） | 250mg | 大さじ2（10g）で約25mg |
| 豚レバー（生） | 250mg | 50gで約125mg |
| うなぎかば焼 | 230mg | 1串（100g）で約230mg |
| 有塩バター | 210mg | 10gで約21mg |
| まあじ（生） | 68mg | 1尾（70g）で約48mg |
| 普通牛乳 | 12mg | 200gで約24mg |
※量の例は一般的な目安です。
卵は1日1個まで？
「卵は1日1個まで」と言われてきましたが、健康な人なら、1日1〜2個くらいでコレステロールの値が大きく変わることは少ないと考えられています。卵は良質なたんぱく質がとれる食べ物でもあります。
ただ、LDLコレステロールが高いと言われている人は、医師や管理栄養士の指示に従って量を調整してください。卵1個で約185mgなので、1日200mg未満を目指すなら、卵はほぼ1個が上限になります。
LDLコレステロールが高いときの食事
- 飽和脂肪酸を減らす：肉の脂身、バター、生クリーム、ココナッツオイル、洋菓子など。いちばん効果が大きいところです。
- 油は植物油や魚に：オリーブ油やなたね油、青魚などに置き換えます。
- 食物繊維をとる：野菜、海藻、豆、オートミールなど。水に溶ける食物繊維は、コレステロールの値を下げる働きがあるとされています。
- 体重を落とす・体を動かす：太り気味の人は、体重を落とすことで値がよくなることがあります。
正直、「コレステロールの多い食べ物を避ける」より、「飽和脂肪酸を減らして、食物繊維を増やす」ほうが、実際には効きやすいと思います。
よくある質問
コレステロールは低いほどいい？
体に必要な脂質なので、低ければいいというものではありません。HDL（善玉）コレステロールは、むしろ低すぎないほうがいいとされています。
値が高いと言われたら？
食事だけで判断せず、医療機関に相談してください。家族に心臓病が多いなど、体質で高くなる人もいます。
まとめ
- 健康な人の食事のコレステロールの上限目標はなくなった
- LDLコレステロールが高い人は1日200mg未満が望ましい
- 値に大きく影響するのは、食べ物のコレステロールより飽和脂肪酸
- 飽和脂肪酸を減らし、植物油・魚・食物繊維を増やす
脂質の目安は脂質代謝の記事、食物繊維は食物繊維が多い食べ物一覧、油の選び方はオリーブオイルの記事にまとめています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
