オリーブオイルのカロリーと効能｜大さじ1は何kcal？ほかの油との違いとダイエット中の使い方

オリーブオイルのボトルとオリーブの実

オリーブオイルのカロリーは大さじ1（12g）で約107kcalで、ほかの油とほとんど変わりません。違うのは脂肪酸の中身で、オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が約8割を占めます。飽和脂肪酸の多いバターなどの代わりに使うのはいい選び方ですが、「足せばやせる」油ではありません。

この記事では、オリーブオイルの脂肪酸の中身をほかの油と比べ、効能として言われていることのどこまでが確かなのか、ダイエット中の使い方をまとめました。数字は文部科学省の食品成分表の値です。

オリーブオイルのカロリーと脂肪酸

食品成分表では、オリーブ油は100gあたり894kcalです。大さじ1（12g）で約107kcal、小さじ1（4g）で約36kcalになります。

脂肪酸の中身を、よく使う油と比べると次のようになります（油100gあたり）。

油	飽和	一価不飽和（オレイン酸など）	多価不飽和（リノール酸など）
オリーブ油	13.3g	74.0g	7.2g
なたね油	7.1g	60.1g	26.1g
調合油（サラダ油）	11.0g	41.1g	40.9g
ごま油	15.0g	37.6g	41.2g
バター（有塩）	50.5g	18.0g	2.1g

オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸が多く、多価不飽和脂肪酸が少ないのが特徴です。多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、その少ないオリーブオイルは、ほかの植物油より比較的酸化しにくい油と言えます。

コレステロール：飽和脂肪酸の多い油脂を、オレイン酸の多い油に置き換えると、悪玉（LDL）コレステロールが下がりやすいことが知られています。ポイントは「置き換える」ことで、いつもの食事に足すだけでは効果は期待できません。
地中海式の食事：オリーブオイルをよく使う地中海式の食事は、心臓や血管の病気が少ないという研究があります。ただ、野菜、豆、魚、ナッツを多く食べる食事全体の効果で、オリーブオイルだけの力とは言えません。
便秘・美肌・白髪：元の記事では、整腸作用や白髪・抜け毛への効果まで書いていましたが、はっきりした根拠はないので外しました。

また、元の記事では「オリーブオイルは脂肪として蓄積されにくい」と書いていましたが、とりすぎたカロリーは、油の種類に関係なく体脂肪になります。ここは訂正します。

量を決めて使う：大さじ1で約107kcalです。サラダにかけるときは、目分量で回しかけるより、小さじで量ると使いすぎを防げます。
バターやマヨネーズの代わりにする：パンにバターを塗る代わりに少しつける、マヨネーズの代わりにオリーブオイルと塩・レモンで和える、のように「置き換え」で使うと、飽和脂肪酸を減らせます。
スプーンで飲む必要はない：元の記事では、そのまま飲むこともすすめていましたが、カロリーが増えるだけなので、料理に使うので十分です。

正直、オリーブオイルは「体にいいから多めに使う」となりやすい油だと思います。ここがいちばんの落とし穴です。

エキストラバージン：オリーブの実をしぼって、ろ過しただけの油のうち、酸度（遊離脂肪酸の量）が低く、風味の良いもの。国際的な基準では酸度0.8%以下とされています。香りがよく、ポリフェノールなどの成分も残りやすいです。
ピュアオリーブオイル（オリーブオイル）：精製したオリーブオイルに、バージンオイルを混ぜたもの。香りはおだやかで、炒め物にも使いやすいです。

エキストラバージンは加熱すると香りが飛びやすいので、サラダや仕上げに使い、炒め物には普通のオリーブオイルを使う、という分け方がおすすめです。エキストラバージンで炒め物をしても、危ないわけではありません。