ジムに行ってて
よく見かけるのが
ウォーキングマシンで
ランニングをしている人です。
健康になりたい
痩せたい
キレイになりたい
カッコよくなりたい
逞しい身体を手に入れたい
とか、
様々な理由で
ジムに通っていると思いますが、
適当に運動だけしていても
おそらく得られる効果は
あまり期待できないですね。
せっかくするんなら
一番効果的な方法でやるのが
良いですよね。
無酸素運動と有酸素運動はどっちが先？
結論から言ってしまえば、
多くの場合は、
無酸素運動（筋トレ）
→有酸素運動（ランニング）
の順番が良いです。
有酸素運動と無酸素運動の
それぞれの効果を最大化するためには
この順番が一番良いのではないでしょうか。
その理由は、詳しくは後述します。
ただし、筋トレをする前に
ウォーミングアップとして
軽く有酸素運動をするのは
良いと思います。
体力によって人それぞれ
変わってくるかと思いますが、
5分くらい走るのは良いですね。
筋トレをする前の下準備として、
心肺機能や血流をよくする目的であれば
短い時間で十分です。
がっつりランニングなどの
激しい有酸素運動をしてしまうと
筋トレをする際に使うだけの
体力がなくなってしまいます。
プロテインを飲むタイミングは？
筋トレをしている時には
成長ホルモンが分泌されます。
筋肉に負荷がかかった状態の時に、
このホルモンは発生します。
成長ホルモンは、
子供の背が伸びるという
効果だけではなくて
大人だと、
筋肉、骨、皮膚や髪の毛を
強くしてくれる効果があります。
もちろん、
これらを丈夫にするには
これらを作る原料である
タンパク質が必要です。
ですので、
筋トレをした直後に
プロテインを飲むことで
より効果が得られます。
筋トレをした後、
30分以内にプロテインを飲むのが
最適と言われています。
プロテインには種類が
たくさんあって
味や効能もバラバラですので、
自分にあったものを見つけて
習慣的に取り入れるのが良いですね。
個人的には、
筋トレをがっつりして
筋肉をつけていきたいなら
これがオススメです。
効率的に痩せるには？
筋トレ中に成長ホルモンが
分泌されている時には
血糖値が上がって
体脂肪が分解されます。
また、血中に遊離脂肪酸というものが
発生するのですが、
これも燃焼してくれます。
ちなみに、
ランニングと筋トレの場合、
どちらが多く成長ホルモンを
分泌するかということですが、
筋トレをした場合の方が
4倍も多く分泌されます。
ということで、
筋トレをして
体脂肪を燃焼している状態で、
さらにランニングで
追い討ちをかければ
効率的に体脂肪を
燃焼することができる
ということですね。
これがダイエット効果がある
運動の仕方です。
この順番を間違ってしまうと、
筋トレをしている時に
体力が残っていなくて
筋肉に十分な負荷がかけられず、
筋肉が思うようにつかない
なんてことになり得ます。
遅筋と速筋
減量を目指している人にとっては、
ランニングなどの有酸素運動は
効果的です。
ですが、あまり有酸素運動をしてしまうと
筋肉が遅筋化してしまいます。
筋肉には
遅筋と速筋がありますが、
筋トレをするには
遅筋が多いと不利になってしまいます。
例えて言うなら、
短距離走と長距離走の
選手の違いです。
ムキムキとヒョロヒョロな
イメージですね。
マラソン選手のように
細い身体になりたいのであれば、
長時間ランニングをして
遅筋が多くなる身体を
目指すのが良いですが、
短距離走の選手のように
がっつり筋肉をつけていきたい場合、
あまり長時間走ることは
オススメしません。
長くても20~50分程度でしょうか。
ボディビルの人たちが
あまり走っていないのは、
遅筋を多くしたくないということと、
筋肉の分解をさせないためです。
ランニングを長い時間してしまうと
コルチゾルという
筋肉を分解するホルモンが
出てきます。
だから、長距離の陸上選手は
どうしてもカラダが
細くなってしまうんですね。
ボディビルを目指す人にとっては
筋肉が分解されたら最悪ですよね。
ということで、
筋肉は少なくても良いから
とりあえず細くなりたいという場合、
ランニングを長時間することをオススメします。
しっかりと筋肉をつけながら
健康的な体系を目指したいのであれば、
筋トレをしてからランニング。
あまり長い時間ランニングはしない
ということをオススメします。
