メタボの定義と診断基準｜腹囲85cm・90cmの意味と、改善のためにできること

メタボ（メタボリックシンドローム）は、おなか回りに内臓脂肪がたまり、血圧・血糖・血中の脂質のうち2つ以上が基準を超えている状態です。日本の基準では、腹囲（へその高さ）が男性85cm以上、女性90cm以上が入り口になります。放っておくと動脈硬化が進み、心臓や脳の病気のリスクが高まります。

この記事では、メタボの診断基準と、改善のために食事と運動でできることをまとめました。

メタボの診断基準

日本のメタボリックシンドロームの診断基準は、次のとおりです。

必須：腹囲（へその高さ）　男性85cm以上、女性90cm以上

さらに、次のうち2つ以上にあてはまるとメタボと診断されます。

1つだけあてはまる場合は「メタボ予備群」と呼ばれます。40〜74歳の人は、特定健診（メタボ健診）でこれらを調べられます。

なぜ内臓脂肪がよくないの？

内臓脂肪がたまると、血圧や血糖、脂質に悪い影響を与える物質が出やすくなると考えられています。一つ一つの値は「少し高め」でも、重なると動脈硬化が進みやすく、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

一方で、内臓脂肪は皮下脂肪より減らしやすいとも言われています。食事と運動の見直しで、腹囲や検査値がよくなることは多いです。

改善のためにできること

まずは体重の3%を目標に

特定保健指導では、体重と腹囲を3%減らすことが、検査値の改善の目安とされています。体重80kgの人なら、約2.4kgです。いきなり大きな目標を立てるより、まずはここを目指すのが現実的だと思います。

食事

• 量を少し減らす：ご飯を1杯150gから120gにする、間食を1つ減らす、など。
• 甘い飲み物とお酒を見直す：清涼飲料水や缶コーヒー、お酒は、知らないうちにカロリーが増えるところです。
• 脂質の多い食べ物を控える：揚げ物、脂身の多い肉、洋菓子など。
• 塩分を控える：血圧が高めの人は特に。1日の食塩の目標量は、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
• 野菜・海藻・豆を増やす：食物繊維で満腹感も出やすくなります。

運動

• 歩く量を増やす：1日約8,000歩以上（60分以上体を動かす）が目安です。
• 筋トレを週2〜3日：筋肉を保つことで、体重を落としても代謝が下がりにくくなります。

正直、食事も運動も一度に全部変えようとすると、続かないことが多いです。「夜のジュースをお茶にする」「ひと駅歩く」くらいの小さなことから始めるほうが、結果につながりやすいと思います。

よくある質問

やせていてもメタボになる？

日本の基準では腹囲が必須なので、診断としてはなりません。ただ、やせていても血圧や血糖、脂質の値が高い人はいるので、健診の結果は項目ごとに確認してください。

腹囲の測り方は？

立った状態で、軽く息をはいたときに、へその高さで水平に測ります。

健診で引っかかったら？

特定保健指導の案内が来たら、受けるのがおすすめです。生活の見直し方を一緒に考えてもらえます。治療が必要な値の場合は、医療機関を受診してください。

まとめ

• 腹囲が男性85cm・女性90cm以上で、脂質・血圧・血糖のうち2つ以上が基準超えでメタボ
• 内臓脂肪は減らしやすい。まずは体重・腹囲の3%減を目標に
• 甘い飲み物・お酒・脂っこいもの・塩分を見直し、野菜と豆を増やす
• 歩く量を増やし、筋トレを週2〜3日

1日のカロリーとPFCのバランスは食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。歩く量の目安はウォーキングの記事、脂質の見直し方は脂質代謝の記事にまとめています。

参考：日本内科学会ほか「メタボリックシンドロームの定義と診断基準」／厚生労働省「特定健康診査・特定保健指導」／厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準」