ごま油の効果・効能｜大さじ1のカロリー、脂肪酸とビタミンE、焙煎と太白の違い

ごま油のカロリーは大さじ1（12g）で約107kcalで、ほかの油と変わりません。脂肪酸の中身は、リノール酸（オメガ6）とオレイン酸がほぼ半分ずつです。ごま特有の成分（セサミンなどのごまリグナン）を含み、香りがいいので少量で満足感を出せるのが、ごま油のいちばんの良さだと思います。

この記事では、ごま油の脂肪酸とビタミンE、効能として言われていることのどこまでが確かなのか、種類と使い方をまとめました。数字は文部科学省の食品成分表の値です。

ごま油の栄養

食品成分表の値（油100gあたり）を、ほかの油と比べます。

意外かもしれませんが、ごま油は、ビタミンEとして数えるα-トコフェロールが少ない油です。ほとんどがγ-トコフェロール（100gあたり44.0mg）という別の形で、こちらは食事摂取基準のビタミンEには数えられません。元の記事では「ビタミンEでシミ・しわ予防」と書いていましたが、ここは訂正します。

ごま油の効能はどこまで確か？

• ごまリグナン（セサミンなど）：ごまに含まれる成分で、抗酸化や肝臓への働きが研究されています。ただ、研究の多くはサプリメントなどでまとまった量をとったもので、料理に使うごま油の量で「肝機能が高まる」「二日酔いを防ぐ」とまでは言えません。
• リノール酸とコレステロール：飽和脂肪酸の多い油脂（バターやラードなど）をリノール酸の多い油に置き換えると、悪玉（LDL）コレステロールが下がりやすいことは知られています。ただ、リノール酸は日本人の食事では不足しにくい脂肪酸です。
• 酸化しにくい：焙煎したごま油は、ごまリグナンが変化してできた成分のおかげで、リノール酸が多いわりに酸化しにくいとされています。とはいえ、開けたら早めに使い切るのが基本です。

ごま油の種類

• 焙煎ごま油（茶色いごま油）：ごまを炒ってからしぼったもの。香りが強く、中華料理やナムル、仕上げの香りづけ向き。
• 太白ごま油（透明なごま油）：ごまを炒らずにしぼったもの。香りはほとんどなく、炒め物、揚げ物、お菓子作りにも使えます。

使い方のコツ

ごま油は香りが強いので、仕上げに小さじ1を回しかけるだけで満足感が出ます。炒め物の油を全部ごま油にするより、炒めるのはふつうの油を少なめにして、最後にごま油で香りをつけるほうが、全体の油の量を減らしやすいです。

正直、ごま油は香りがいいぶん、目分量で入れると多くなりがちです。小さじで量ってみると、思っていたより少しで足りることが多いと思います。

オイルうがい（オイルプリング）は？

インドの伝統医学に、ごま油を口に含んでゆすぐ方法があります。口の中の細菌が減ったという小さな研究はありますが、元の記事にあった「舌の裏から吸収して毒素を出す」という根拠はありません。歯みがきの代わりにはならないので、ふだんの歯みがきは続けてください。

よくある質問

ごま油は1日どれくらいまで？

ごま油だけの目安はありません。油全体で考えて、香りづけなら小さじ1くらいで十分です。

ごまを食べるのと、ごま油では何が違う？

ごまには、たんぱく質、食物繊維、カルシウムなどが含まれますが、油にはほとんど残りません。ごまの栄養をとるなら、すりごまのほうが向いています。

保存方法は？

光と熱を避けて、ふたを閉めて冷暗所に置きます。開けたら、商品に書かれた期間内に使い切ってください。

まとめ

• カロリーは大さじ1で約107kcal。ほかの油と同じ
• リノール酸とオレイン酸がほぼ半分ずつ。α-トコフェロール（ビタミンE）は少ない
• ごまリグナンの研究はあるが、料理の量で肝臓や二日酔いに効くとまでは言えない
• 香りを活かして、仕上げに少量使うのがいちばん上手な使い方

油は大さじ1杯（12g）でおよそ110kcalあります。1日に食べた物の脂質やカロリーの合計は、食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。

ほかの油の比べ方はオリーブオイルの記事、ふだん使う油はサラダ油の記事にまとめています。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（脂肪酸は脂肪酸成分表編の値）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報