亜麻仁油の効能と副作用｜1日小さじ1でオメガ3はとれる？とり方と注意点

亜麻仁油のボトルと亜麻の種

亜麻仁油（アマニ油）は、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸がとても多い油です。食品成分表では油100gあたり56.7gで、小さじ1（4g）で約2.3g。これだけで、成人の1日の目安量（男性2.0〜2.2g、女性1.6〜2.0g程度）くらいになります。ただし熱と光で傷みやすいので、加熱せず、少量をかけて使うのが基本です。

この記事では、亜麻仁油の栄養と、効能として言われていることのどこまでが確かなのか、とり方と副作用・注意点をまとめました。

亜麻仁油の栄養

亜麻（あま）という植物の種からしぼった油です。食品成分表の値（油100gあたり）は次のとおりです。

成分	亜麻仁油	えごま油	オリーブ油
エネルギー	897kcal	897kcal	894kcal
α-リノレン酸（オメガ3）	56.7g	58.3g	0.6g
リノール酸（オメガ6）	14.5g	12.3g	6.6g
オレイン酸など（一価不飽和）	15.9g	16.9g	74.0g

亜麻仁油とえごま油は、成分がよく似ています。どちらもオメガ3がとても多い油です。カロリーはほかの油と同じで、大さじ1（12g）で約108kcalです。元の記事では「一般の油よりカロリーは低め」と書いていましたが、ほぼ同じなので訂正します。

亜麻仁油の効能はどこまで確か？

オメガ3がとれる：α-リノレン酸は体の中で作れない必須脂肪酸で、食事からとる必要があります。亜麻仁油は少量でとれるのが強みです。
DHA・EPAの代わりにはなりにくい：α-リノレン酸は、体の中でEPAやDHAにも変わりますが、変わる量はごく一部とされています。魚のDHA・EPAと同じ働きを期待するのは難しいです。
病気が治るわけではない：元の記事では、アトピー、花粉症、うつ、糖尿病、がんなど、たくさんの効果を並べていましたが、亜麻仁油でこうした病気が治るという確かな根拠はありません。
食物繊維・リグナン：これらは亜麻の「種（亜麻仁）」に多い成分で、しぼった油にはほとんど残りません（成分表で亜麻仁油の食物繊維は0g）。食物繊維をとりたいなら、油ではなく種（ローストアマニの粉など）のほうです。

亜麻仁油のとり方

1日小さじ1くらい：オメガ3の目安量はこれでおおむねとれます。たくさんとっても効果が増えるわけではなく、カロリーが増えるだけです。
加熱しない：α-リノレン酸は酸化しやすいので、炒め物や揚げ物には向きません。サラダ、納豆、みそ汁、ヨーグルトなどに、食べる直前にかけるのが使いやすいです。温かいみそ汁にかけるくらいなら問題ありません。
小さいびんを買って早めに使い切る：開けたら冷蔵庫に入れ、商品に書かれた期間（1か月くらいが多い）で使い切ってください。においが変わったものは使わないほうがいいです。

正直、亜麻仁油は「毎日小さじ1」を続けるのがいちばん難しいと思います。私なら、納豆やみそ汁のように毎日食べるものに、かける習慣をくっつけてしまうのがいいと思っています。

副作用・注意点

とりすぎるとおなかがゆるくなることがあります。
血をかたまりにくくする薬を飲んでいる人：オメガ3には血をかたまりにくくする働きがあるとされるので、サプリメントなどでまとめてとる前に医師に相談してください。
妊娠中・授乳中：食事でふつうに使う量なら問題になりにくいですが、サプリメントで多くとる場合は、かかりつけ医に相談してください。元の記事にあった「早産の危険があるので禁止している産婦人科もある」という話は、根拠がはっきりしないので外しました。
カロリー：油なので、量が増えればそのぶん太ります。