「砂糖中毒」という言葉はよく使われますが、お酒やたばこのような依存症として、医学的に認められたものではありません。ただ、甘いものを食べると気分がよくなり、つい習慣で手が伸びる、ということは誰にでもあります。WHOは、砂糖などの「遊離糖類」を1日のエネルギーの10%未満、できれば5%未満（大人で1日約25g）にすることをすすめています。
この記事では、甘いものがやめられない理由と、無理なく減らす方法をまとめました。
「砂糖中毒」は本当にある？
甘いものを食べると、脳の「快感」に関わる仕組みが働くことは、動物の研究などでわかっています。ただ、人で、薬物と同じような依存症が起きるという確かな証拠はありません。
元の記事では、砂糖をやめたときの「離脱症状」について書いていましたが、医学的にはっきりしたものではないので、ここは訂正します。甘いものを減らした最初の数日に「物足りない」「イライラする」と感じることはあっても、それは習慣が変わるときの自然な反応と考えていいと思います。
甘いものがやめられない主な理由
- 習慣になっている：「仕事の休憩にはチョコ」「食後には甘いもの」など、決まった場面で食べる習慣。
- おなかがすきすぎている：食事を抜いたり、量が少なかったりすると、甘いものがほしくなりやすいです。
- 睡眠不足・ストレス：寝不足のときは、甘いものや脂っこいものがほしくなりやすいと言われています。
- 甘い飲み物：飲み物の糖分は、気づかないうちにたくさんとってしまいます。
1日の砂糖の目安
WHOの目安は、遊離糖類（砂糖、はちみつ、果汁などに含まれる糖）を1日のエネルギーの10%未満、できれば5%未満です。1日2,000kcalの人なら、10%で約50g、5%で約25gです。
参考までに、清涼飲料水500mLには、商品によっては50g前後の糖分が入っているものもあります。1本で10%の目安を超えてしまうことがあるので、栄養成分表示の「炭水化物」や「糖類」を見てみてください。
無理なく減らす方法
- 甘い飲み物から変える：いちばん効果が大きいところです。お茶や水、炭酸水に置き換えます。
- 食事をきちんととる：特にたんぱく質と食物繊維をとると、おなかがもちやすくなります。
- 「食べる場面」を決める：午後3時に1回だけ、など。ゼロにするより続けやすいです。
- 家に買い置きしない：目に入ると食べたくなります。
- 果物やヨーグルトに置き換える：甘さがありつつ、食物繊維やたんぱく質もとれます。
- よく眠る：睡眠不足を減らすと、甘いものへの欲求も落ち着きやすいです。
正直、甘いものを完全にやめようとすると、反動でかえって食べすぎることが多いと思います。「減らす」「場面を決める」くらいのほうが、長く続きます。
注意したいこと
食べる量を自分でコントロールできない、食べたあとに強い罪悪感がある、吐いてしまう、といった状態が続く場合は、摂食障害などの可能性もあります。一人で抱えずに、医療機関に相談してください。
まとめ
- 「砂糖中毒」は医学的な依存症として認められたものではない
- 甘いものがほしくなるのは、習慣・空腹・睡眠不足・ストレスが大きい
- WHOの目安は遊離糖類を1日のエネルギーの10%未満、できれば5%未満
- 甘い飲み物を変える、食事をとる、場面を決める、で無理なく減らす
1日に食べた物のカロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスは、食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。卵かけご飯や親子丼など、料理名を入れるだけでもざっくり計算できます。
甘味料については希少糖の記事、糖質の減らし方は糖質制限ダイエットの記事にまとめています。
参考：WHO「成人及び児童の糖類摂取量」ガイドライン／厚生労働省 e-ヘルスネット
