むくみの解消法｜原因と、塩分・カリウム・ふくらはぎの動かし方、受診が必要なむくみ

夕方の足のむくみや、朝の顔のむくみは、多くの場合同じ姿勢が続くことと塩分のとりすぎが原因です。ふくらはぎを動かす、塩分を控える、カリウムの多い野菜や果物をとる、の3つが基本の対策になります。サプリやお茶で「むくみがとれる」とうたうものもありますが、まずは生活の見直しが先です。

ただし、片方の足だけが急にむくんで痛む、息切れをともなう、まぶたや全身がむくむ、といった場合は病気のサインのことがあるので、早めに医療機関を受診してください。

むくみの主な原因

• 同じ姿勢が続く：立ちっぱなし、座りっぱなしだと、足の血液や水分が心臓に戻りにくくなります。ふくらはぎの筋肉は、ポンプのように血液を押し戻す役割をしています。
• 塩分のとりすぎ：体は塩分の濃さを一定に保とうとして、水分をためこみます。
• お酒：飲みすぎると、翌朝顔がむくみやすくなります。
• 運動不足・筋力の低下：ふくらはぎのポンプの働きが弱くなります。
• 女性ホルモンの変化：生理前にむくみやすくなる人もいます。

むくみの解消法

ふくらはぎを動かす

• 座ったままかかとの上げ下げをする（1時間に1回、20回くらい）
• 1時間に1回は立ち上がって歩く
• ウォーキングなどで、ふくらはぎの筋肉を使う
• 寝るときに足を少し高くする

塩分を控える

成人の1日の食塩の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。麺類の汁を残す、漬物や加工食品を控える、しょうゆは「かける」より「つける」にする、などで減らせます。

カリウムをとる

カリウムは、余分なナトリウム（塩分）を体の外に出すのを助けます。食品成分表の値（100gあたり）は次のとおりです。

野菜は、ゆでるとカリウムが水に溶け出して減るので、汁ごと食べられるスープやみそ汁にすると無駄が少なくなります。

注意：腎臓の病気がある人は、カリウムを制限されていることがあります。医師の指示に従ってください。

サプリやお茶は効く？

むくみ対策をうたうサプリやお茶はいろいろありますが、効果がはっきり確かめられたものは多くありません。利尿作用のあるお茶などで一時的に水分が出ても、根本的な解決にはなりません。元の記事ではサプリやお茶もすすめていましたが、まずは姿勢・塩分・カリウムの見直しを優先するのがいいと思います。

正直、地味ですが、デスクワーク中のかかとの上げ下げは、お金もかからず、いちばん手軽に始められる方法だと思います。

病院に行ったほうがいいむくみ

• 片方の足だけが急にむくんで、痛みや赤みがある（血の固まりができる病気のことがあります）
• むくみと一緒に息切れ・息苦しさがある
• まぶたや顔、全身がむくむ、尿が泡立つ
• 指で押したあと、へこみがなかなか戻らない状態が続く
• 急に体重が増えた

心臓、腎臓、肝臓、甲状腺の病気や、薬の副作用でむくむこともあります。

まとめ

• むくみの多くは、同じ姿勢と塩分のとりすぎが原因
• ふくらはぎを動かす、塩分を控える、カリウムをとる、が基本
• サプリやお茶より、生活の見直しが先
• 片足だけ急にむくむ、息切れがある、全身がむくむ、は早めに受診

歩く量を増やすならウォーキングの記事、むくみ以外の不調もある人は疲労回復の記事もどうぞ。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／厚生労働省 e-ヘルスネット