理想の睡眠時間は何時間？年代別の目安と、寿命・うつとの関係、眠りの質を上げるコツ

理想の睡眠時間は人によって違いますが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。一方、高齢者は寝床にいる時間が8時間以上にならないようにとされています。長すぎても短すぎても、健康への悪い影響と関係するという研究があるためです。

この記事では、年代別の睡眠時間の目安、睡眠と寿命・うつの関係、眠りの質を上げるためにできることをまとめました。

年代別の睡眠時間の目安

※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとにしています。

自分に合った睡眠時間かどうかは、日中に強い眠気がないかで判断するのがわかりやすいです。休日に平日より2時間以上長く寝てしまう人は、平日の睡眠が足りていないサインかもしれません。

睡眠時間と寿命の関係

たくさんの人を長く追いかけた研究では、睡眠時間が7時間前後の人がいちばん死亡率が低く、それより短くても長くてもリスクが高いという結果がよく報告されています。

ただ、これは「長く寝ると寿命が縮む」という意味ではありません。病気や体調不良があるから長く寝ている、という逆の関係も含まれていると考えられています。長く寝ても眠気がとれない場合は、睡眠の質の問題や、病気が隠れていることもあります。

睡眠とうつの関係

眠れない状態が続くことと、うつ病には深い関係があり、不眠はうつ病の症状の一つでもあり、なりやすさとも関係すると言われています。逆に、寝すぎてしまう形でうつの症状が出る人もいます。

眠れない、朝早く目が覚めてしまう、気分の落ち込みが2週間以上続く、といった場合は、一人で抱えずに医療機関や相談窓口に相談してください。

「睡眠のゴールデンタイム」は本当？

「22時〜2時に寝ると成長ホルモンがたくさん出る」と言われることがありますが、成長ホルモンは時刻ではなく、寝入ってから最初の深い眠りのときに多く出ます。大事なのは、決まった時間に寝て、ぐっすり眠れることです。

眠りの質を上げるためにできること

• 毎朝同じ時間に起きて、朝の光を浴びる：体内時計が整います。
• 日中に体を動かす：ウォーキングなどの運動は、寝つきをよくします。
• カフェインは夕方以降控える：コーヒーや緑茶、エナジードリンクのカフェインは、数時間は効き続けます。
• 寝酒をしない：お酒は寝つきをよくするように感じても、夜中に目が覚めやすくなり、眠りが浅くなります。
• 寝る前のスマホを控える：明るい画面と、内容による興奮で眠りにくくなります。
• 眠くなってから寝床に入る：眠れないのに長く横になっていると、かえって眠れなくなることがあります。

正直、この中でいちばん手放しにくいのは「寝る前のスマホ」だと思います。意志でがまんするより、充電器を寝室の外に置くなど、手の届かない場所に置いてしまうのが現実的かもしれません。

よくある質問

昼寝はしてもいい？

午後の早い時間に、20〜30分くらいの短い昼寝なら、眠気をとるのに役立ちます。長い昼寝や夕方の昼寝は、夜の眠りに影響しやすいです。

寝だめはできる？

休日に長く寝ると、体内時計がずれて、月曜の朝がつらくなることがあります。休日も、平日との差を2時間以内にするのがおすすめです。

まとめ

• 成人は6時間以上が目安。高齢者は寝床にいる時間を8時間以内に
• 7時間前後がいちばん健康と関係が深いという研究が多い
• 不眠が続く、気分の落ち込みが続くときは相談を
• 朝の光、日中の運動、カフェインとお酒とスマホを控えることが基本

疲れのとり方は疲労回復の記事、カフェインの目安はカフェインの1日の目安の記事にまとめています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／厚生労働省 e-ヘルスネット