疲労回復に効く食べ物・飲み物は？ビタミンB1と豚肉、食事の基本と睡眠

豚肉と卵のプレート

疲れをとるのに、これを食べれば治るという食べ物はありません。いちばん効くのは、しっかり眠ることと、食事を抜かずにエネルギーとたんぱく質をとることです。その上で、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1（豚肉に多い）を意識すると、食事の面からできることはほぼそろいます。

この記事では、疲労回復のために食事でできることと、よく言われる「疲れに効く食べ物」のどこまでが確かなのかをまとめました。数字は文部科学省の食品成分表の値です。

疲れたときの食事の基本

食事を抜かない：エネルギーが足りないと、だるさが続きます。忙しいときほど、おにぎりやパンだけでも食べるほうがいいです。
主食・主菜・副菜をそろえる：ご飯（エネルギー）、肉・魚・卵・大豆（たんぱく質）、野菜（ビタミン・ミネラル）をそろえると、必要な栄養がひととおりとれます。
運動のあとは糖質とたんぱく質：筋トレや運動で使ったエネルギーと筋肉の回復には、ご飯と肉・魚などの組み合わせが向いています。
水分をとる：軽い脱水でも、だるさや集中力の低下につながります。

ビタミンB1は、ご飯やパンの糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。足りないと、疲れやすさにつながります。

豚ヒレ100gで、成人の1日の推奨量と同じくらいのビタミンB1がとれます。鶏むね肉の10倍以上です。豚肉は、ビタミンB1をとるにはとても優秀な食べ物です。

イミダゾールジペプチド（鶏むね肉など）：疲労感をやわらげるとして、機能性表示食品として届け出ている商品があります。ただし、商品の量でとったときの話です。
クエン酸（レモン・梅干しなど）：元の記事では「疲労物質を体内から出す」と書いていましたが、「乳酸＝疲労物質」という考え方自体が見直されています。すっぱいものがおいしく感じて食が進む、くらいに考えておくのがいいと思います。
たまねぎ：元の記事では「生で食べるとメンタルの疲労にも効く」と書いていましたが、根拠がはっきりしないので外しました。
甘いもの：おなかがすいて頭が回らないときに、少し糖分をとると楽になることはあります。ただ、食べすぎると、あとで眠気が強くなることもあります。
エナジードリンク：カフェインで眠気や疲れを一時的に感じにくくするもので、疲れがとれるわけではありません。カフェインのとりすぎにも注意してください。詳しくはカフェインの1日の目安の記事にまとめています。