米油はトランス脂肪酸が多くて危険？栄養とビタミンE、ヘキサンの心配はあるか

米油（米ぬか油）は、米ぬかからとる油です。トランス脂肪酸が心配されることがありますが、国内で売られている食用植物油に含まれるトランス脂肪酸はわずかで、日本人がふだんの食事でとっている量は、WHOの目標（総エネルギーの1%未満）を下回っていると評価されています。米油だけを特別に危険と考える必要はありません。

この記事では、米油の脂肪酸とビタミンE、トランス脂肪酸の考え方、使い方をまとめました。数字は文部科学省の食品成分表の値です。

米油の栄養

食品成分表の値（油100gあたり）です。

オレイン酸とリノール酸がほどよく入った油で、ビタミンE（α-トコフェロール）が多めです。大さじ1（12g）で約106kcal、ビタミンEは約3.1mgです。

元の記事では「米油には不飽和脂肪酸があまり含まれていない」「ビタミン・ミネラル・食物繊維も含む」と書いていましたが、どちらも成分表の値と合わないので訂正します。不飽和脂肪酸は油の7割以上を占め、食物繊維は0gです。

トランス脂肪酸は大丈夫？

トランス脂肪酸は、とりすぎると悪玉（LDL）コレステロールを増やし、心臓の病気のリスクを高めるとされている脂肪酸です。油を精製するときの加熱でも、少しできます。

• 国内の食用植物油に含まれるトランス脂肪酸は、多くはありません。
• 内閣府の食品安全委員会は、日本人の平均的なとり方なら、健康への影響は小さいと評価しています。
• 気をつけたいのは、油の種類よりも、揚げ物や洋菓子、スナック菓子をたくさん食べて、脂質全体が多くなることです。

製造に使う「ヘキサン」は？

米油などは、原料から油を取り出すときに、ヘキサンという溶剤を使うことがあります。ヘキサンは、そのあとの工程で取り除かれ、食品に残る量には基準があります。大豆油やなたね油など、ほかの多くの植物油でも使われている方法です。

ガンマオリザノール・トコトリエノールは？

米油には、米ぬか由来のガンマオリザノールや、ビタミンEの仲間のトコトリエノールが含まれています。ガンマオリザノールは医薬品の成分として使われることもありますが、料理に使う油の量で同じような効果を期待するのは難しいと思います。

米油の使い方

• 揚げ物：クセが少なく、からっと揚がりやすいと言われ、揚げ物に使う人が多い油です。
• 炒め物・ドレッシング：においが少ないので、どんな料理にも合わせやすいです。

正直、米油はほかの油より少し値段が高めです。ビタミンEのために選ぶというより、「クセがなくて揚げ物がおいしい」と感じるなら選ぶ、くらいの理由で十分だと思います。

よくある質問

米油は国産？

原料の米ぬかは国内で手に入りやすく、国産の原料で作られた米油も多いです。ただ、輸入の米ぬかを使ったものもあるので、気になる人は表示を確認してください。

コレステロールを下げる？

飽和脂肪酸の多い油脂の代わりに使えば、悪玉コレステロールが下がりやすいのは、ほかの植物油と同じです。米油だけの特別な効果、とまでは言えません。

まとめ

• オレイン酸とリノール酸がほどよく入り、ビタミンE（α-トコフェロール）が多め
• トランス脂肪酸はわずか。日本人の平均的なとり方なら影響は小さいと評価されている
• ヘキサンは製造の工程で取り除かれる
• カロリーはほかの油と同じ。揚げ物に使いやすい

油は大さじ1杯（12g）でおよそ110kcalあります。1日に食べた物の脂質やカロリーの合計は、食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。

ほかの油は菜種油の記事、サラダ油の記事、オリーブオイルの記事にまとめています。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（脂肪酸は脂肪酸成分表編の値）／内閣府 食品安全委員会「食品に含まれるトランス脂肪酸」評価書／農林水産省「トランス脂肪酸に関する情報」