ファスティング（断食）で体重が落ちるのは、その間に食べる量が大きく減るからです。研究では、食べる時間を区切る方法（間欠的ファスティング）は、毎日少しずつ食事を減らす方法と、やせ方に大きな差はないとされています。「酵素」や「デトックス」で特別にやせるわけではありません。また、何日も食べないような方法は、筋肉が落ちたり、体調をくずしたりするリスクがあります。
この記事では、ファスティングの種類と効果のどこまでが確かなのか、注意が必要な人、回復食の考え方をまとめました。
ファスティングの主な種類
| 方法 | 内容 |
|---|---|
| 時間制限食（16時間断食など） | 1日のうち食べる時間を8時間などに区切り、残りは食べない |
| 週に1〜2日だけ減らす | 週のうち1〜2日だけ、食事量を大きく減らす |
| 数日間の断食 | 数日間、水や飲み物だけで過ごす（体への負担が大きい） |
ファスティングの効果はどこまで確か？
- 体重：食べる量が減れば体重は減ります。ただ、時間制限食などの研究では、同じくらいカロリーを減らした場合、ふつうの食事制限とやせ方に大きな差はないという結果が多いです。
- 体重の減り方の中身：短期間の断食で減った体重には、水分やグリコーゲン（体にためた糖）、筋肉も含まれます。
- 「デトックス」：体の老廃物は、肝臓や腎臓がふだんから処理しています。断食で特別にデトックスされるという根拠はありません。
- 酵素ドリンクを使う方法：酵素が効いているわけではなく、カロリーが減っているためです。詳しくは酵素ダイエットの記事にまとめています。
元の記事では「酵素と回復食で簡単に痩せられる」としていましたが、言い過ぎだったので訂正します。
ファスティングをしないほうがいい人
- 糖尿病などで薬を使っている人（低血糖の危険があります）
- 妊娠中・授乳中の人
- 成長期の子ども、高齢者
- やせすぎの人、摂食障害の経験がある人
- 持病があって治療中の人
心配な場合は、必ず医師に相談してください。
やるなら気をつけたいこと
- 何日も食べない方法は避ける：時間制限食のように、無理の少ない方法を選びます。
- 食べる時間にたんぱく質をしっかり：筋肉を落とさないためです。
- 水分をとる：脱水になると、頭痛やだるさが出やすくなります。
- 体調が悪いときはすぐやめる：めまい、強いだるさ、動悸などがあれば中止します。
回復食の考え方
数日食べなかったあとに、いきなりたくさん食べると、おなかに負担がかかります。おかゆ、具の少ないスープ、みそ汁など、消化にいいものを少量から始め、数日かけてふだんの食事に戻します。
正直、回復食まで必要になるような長い断食より、最初から「続けられる量に少し減らす」ほうが、リバウンドも少なく、結果的にやせやすいと思います。
まとめ
- ファスティングでやせるのは、食べる量が減るため
- 時間制限食は、ふつうの食事制限とやせ方に大きな差はない
- デトックスや酵素で特別にやせる根拠はない
- 薬を使っている人、妊娠中、成長期、持病のある人は避けるか医師に相談
断食中の頭痛については断食の記事、朝食を抜く方法は朝食抜きダイエットの記事にまとめています。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット／国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報
