トランス脂肪酸は、とりすぎると悪玉（LDL）コレステロールを増やし、善玉（HDL）コレステロールを減らして、心臓の病気のリスクを高めるとされている脂肪酸です。WHOは、とる量を総エネルギーの1%未満にすることをすすめています。一方、内閣府の食品安全委員会の評価では、日本人の平均的なとり方はこの目標を下回っているとされています。
この記事では、トランス脂肪酸を含む食品、海外と日本の対応、気をつけたい食べ方をまとめました。
トランス脂肪酸を含む食品
- 油を加工してできるもの：液体の植物油を固めるときの加工（部分水素添加）でできます。マーガリン、ショートニング、それらを使ったパン、ケーキ、クッキー、ドーナツ、揚げ物などに含まれることがあります。
- 油を精製するとき：高温で精製する工程でも、少しできます。
- もともと含まれるもの：牛や羊の肉、牛乳・乳製品にも、もともと少し含まれています。
海外と日本の対応
- アメリカでは、部分水素添加油を食品に使うことが原則として認められなくなりました。ほかにも規制をしている国があります。
- 日本では、トランス脂肪酸の表示や使用の規制はありません。日本人の平均的な摂取量が少ないことが理由の一つです。
- 国内の食品メーカーは、加工方法を変えるなどして、トランス脂肪酸を減らす取り組みを進めていて、量を公表しているところもあります。
外食やファストフードは？
元の記事では特定のチェーン店の名前を挙げていましたが、店や商品によって使う油は違い、見直しも進んでいます。気になる場合は、各社が公表している栄養成分の情報を確認するのがいちばん確かです。
揚げ物、ドーナツ、パイ、クッキーなど、脂質の多い食べ物をたくさん食べる習慣があると、トランス脂肪酸も飽和脂肪酸も増えやすくなります。
気をつけたい食べ方
- 脂質の多い食品をとりすぎない：トランス脂肪酸だけを減らしても、飽和脂肪酸やカロリーが多ければ、体への負担は変わりません。
- お菓子や菓子パンは量を決める：トランス脂肪酸を含みやすい食品は、脂質と糖分も多い食品です。
- 揚げ物は回数を減らす：家で作るときは、焼く・蒸す・ゆでるも組み合わせます。
正直、トランス脂肪酸だけを気にして「この商品はOK、この商品はNG」と選ぶより、揚げ物やお菓子の回数を減らすほうが、ずっと効果的だと思います。
よくある質問
マーガリンは食べないほうがいい？
国内のマーガリンは、トランス脂肪酸が以前より大幅に減っています。詳しくはマーガリンの記事にまとめています。
サラダ油にも入っている？
精製の工程で少しできますが、量はわずかです。サラダ油の記事もどうぞ。
まとめ
- トランス脂肪酸は、とりすぎると心臓の病気のリスクを高める
- WHOの目標は総エネルギーの1%未満。日本人の平均はこれを下回っている
- 日本には表示義務がない。外食は各社の公表情報を確認
- 脂質の多い食品のとりすぎ全体を見直すのがいちばん効果的
脂質の1日の目安は脂質代謝の記事にまとめています。
参考：内閣府 食品安全委員会「食品に含まれるトランス脂肪酸」評価書／農林水産省「トランス脂肪酸に関する情報」／WHO
