DHA・EPAを多く含む食品ランキング｜1日の目安量と効率よくとる食べ方

DHA・EPAは、さんま、ぶり、さば、いわしなどの青魚に多く含まれる脂肪酸です。さんまなら100g（1尾の食べられる部分くらい）で、DHAとEPAを合わせて約3.7g含まれています。

この記事では、DHA・EPAを多く含む食品のランキング、1日の目安、効率よくとる食べ方、サプリメントの注意点をまとめました。数字は文部科学省の食品成分表（脂肪酸成分表）の値です。

DHA・EPAとは？

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、「オメガ3（n-3系）脂肪酸」の仲間です。体の中ではほとんど作れないので、食べ物からとる必要があります。

主に魚の脂に含まれていて、肉や植物油にはほとんど含まれません。同じオメガ3でも、えごま油や亜麻仁油に多いのは「α-リノレン酸」という別の脂肪酸で、体の中でDHA・EPAに変わるのはごく一部です。オメガ3全体についてはオメガ3脂肪酸の記事にまとめています。

DHA・EPAを多く含む食品ランキング

脂肪酸成分表の値（可食部100gあたり）です。

同じまぐろでも、とろと赤身では30倍くらい違います。DHA・EPAは魚の「脂」に含まれるので、脂ののった魚ほど多くなります。ツナ缶のライト（かつおなど）は脂が少ないので、思ったより少なめです。

1日にどれくらいとればいい？

国の「日本人の食事摂取基準」では、DHA・EPAを含むオメガ3脂肪酸全体の目安量が、成人で1日1.6〜2.2gくらい（年齢・性別によって違う）とされています。DHA・EPAだけの基準はありません。

目安として、魚を週に何回か食べることを意識すれば十分だと思います。さば缶なら半分（約100g）で、DHA・EPAを2g以上とれます。

DHA・EPAを効率よくとる食べ方

• 缶詰を使う：さば缶やいわし缶は、骨まで食べられて調理もいりません。缶の汁にも脂が溶けているので、汁ごと使うと無駄が少ないです。
• 刺身・煮魚・焼き魚：揚げ物にすると、魚の脂が揚げ油に流れ出やすくなります。
• 新鮮なうちに食べる：DHA・EPAは酸化しやすい脂です。干物や開封した缶詰は早めに食べきってください。

正直、魚は肉より値段が高く、調理も面倒なので「毎日」は難しいと思います。さば缶を常備しておくくらいが、いちばん続けやすいです。

サプリメントで気をつけたいこと

DHA・EPAのサプリメントもありますが、次の点に注意してください。

• 血液をサラサラにする薬（抗凝固薬など）を飲んでいる人は、出血しやすくなることがあるので、医師や薬剤師に相談してください。
• 魚からとるのと違って、たんぱく質やビタミンDなど、ほかの栄養はとれません。
• 表示の量を守ってください。多くとればいいというものではありません。

よくある質問

DHAとEPAの違いは？

どちらもオメガ3脂肪酸ですが、DHAは脳や目の網膜に多く含まれ、EPAは血液や血管に関わる働きが研究されています。食べ物では一緒に含まれていることが多いです。

焼くとDHA・EPAは減る？

焼くと脂が落ちるぶん、少し減ります。ただ、成分表の「水煮」の値を見ると、生と大きくは変わらない魚も多いです。調理法より、食べる回数のほうが大事だと思います。

子どもや妊娠中もとったほうがいい？

DHAは赤ちゃんの脳や目の発達に関わるので、妊娠中・授乳中も魚を食べることはすすめられています。ただし、まぐろやきんめだいなど一部の魚は水銀を含むので、妊娠中は厚生労働省の「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」を確認してください。

まとめ

• DHA・EPAが多いのは、さんま、ぶり、さば、いわしなどの脂ののった青魚
• オメガ3全体の目安は、成人で1日1.6〜2.2gくらい
• さば缶など缶詰を使うと手軽にとれる
• サプリは薬を飲んでいる人は医師に相談

魚はたんぱく質もとれます。カロリーあたりのたんぱく質が多い食品はたんぱく質の多い食品ランキングで調べられます。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」