えごま油の効果とダイエット｜1日小さじ1の使い方・食べ方と注意点

えごま油のボトルとえごまの葉

えごま油は、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を油100gあたり58.3g含む油です。小さじ1（4g）で約2.3gになり、成人の1日の目安量（男性2.0〜2.2g、女性1.6〜2.0g程度）くらいがとれます。ただ、えごま油そのものに「脂肪を燃やす」ような働きがあるという根拠はなく、ダイエットに使うならほかの油の一部を置き換える形がポイントです。

この記事では、えごま油の栄養、効能として言われていることのどこまでが確かなのか、使い方と量をまとめました。

えごま油とは

えごまはシソ科の植物で、その種からしぼった油がえごま油です。「しそ油」として売られていることもあります。名前に「ごま」とついていますが、ごまとは別の植物です。

えごま油の栄養

食品成分表の値（油100gあたり）です。

成分	えごま油	ごま油	調合油（サラダ油）
エネルギー	897kcal	890kcal	886kcal
α-リノレン酸（オメガ3）	58.3g	0.3g	6.8g
リノール酸（オメガ6）	12.3g	40.9g	34.1g

ふだん使うサラダ油やごま油は、オメガ6のリノール酸が多い油です。えごま油は逆に、オメガ3がとても多いのが特徴です。カロリーはほかの油と同じで、小さじ1で約36kcal、大さじ1（12g）で約108kcalです。

えごま油の効果はどこまで確か？

オメガ3がとれる：α-リノレン酸は体で作れない必須脂肪酸なので、少量で目安量がとれるのは確かな強みです。
ダイエット効果：元の記事では「脂肪を燃焼してくれる」「とり続ければやせやすい体になる」と書いていましたが、えごま油だけでやせるという根拠はありません。油なので、足せばそのぶんカロリーが増えます。
ロズマリン酸：元の記事で紹介していた成分ですが、主にえごまの葉に多い成分で、しぼった油にどれだけ含まれるかははっきりしません。外しました。
認知症・うつ：α-リノレン酸は体の中でEPA・DHAにも変わりますが、その量はごく一部とされています。えごま油で認知症が防げる、とまでは言えません。

えごま油の使い方・食べ方

加熱しない：酸化しやすいので、炒め物や揚げ物には向きません。食べる直前にかけて使います。
かけるものの例：納豆、みそ汁、冷ややっこ、サラダ、おひたし、ヨーグルトなど。クセが少ないので、味の邪魔をしにくいです。
量は1日小さじ1くらい：目安量はこれでおおむねとれます。元の記事では「認知症予防なら大さじ1」としていましたが、根拠がないので外しました。
開けたら冷蔵庫で早めに：光と熱、空気で傷みやすいので、小さいびんを選び、商品に書かれた期間で使い切ってください。

正直、えごま油はびんが小さいわりに値段が高めです。毎日小さじ1でも、すぐになくなる感じがあると思います。続けられる値段のものを選ぶのが大事かな、と思います。

注意点

とりすぎるとおなかがゆるくなることがあります。
血をかたまりにくくする薬を飲んでいる人は、サプリメントなどでまとめてとる前に医師に相談してください。
サプリメントについて：元の記事では、フィッシュオイルなどのサプリを「必ず摂取するようにした方がいい」と書いていましたが、食事でとれていれば必要ありません。外しました。