栄養学は、食べ物の栄養素が体の中でどう使われ、健康にどう関わるかを学ぶ学問です。むずかしく考えなくても、日々の食事に生かせるポイントは、①5大栄養素の役割を知る、②主食・主菜・副菜をそろえる、③食べる量をエネルギーで考えるの3つだと思います。
この記事では、栄養学の基本と、ふだんの食事への生かし方をまとめました。
5大栄養素とその役割
| 栄養素 | 主な役割 | 多く含む食べ物 |
|---|---|---|
| 炭水化物（糖質・食物繊維） | 体と脳のエネルギー源。食物繊維はお通じを助ける | ご飯、パン、麺、いも、果物 |
| たんぱく質 | 筋肉、内臓、皮膚、髪などの材料 | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 |
| 脂質 | エネルギー源、細胞膜やホルモンの材料 | 油、バター、肉の脂、魚、ナッツ |
| ビタミン | 体の調子を整える | 野菜、果物、レバー、魚など |
| ミネラル | 骨や歯を作る、体の調子を整える | 牛乳、小魚、海藻、野菜、豆など |
エネルギーになるのは、炭水化物（1gあたり4kcal）、たんぱく質（4kcal）、脂質（9kcal）の3つで、これらのバランスを「PFCバランス」と呼びます。
国が示している基準
- 日本人の食事摂取基準：厚生労働省が、エネルギーや各栄養素をどれくらいとればいいかを、年齢・性別ごとに示したものです。数年ごとに見直されています。
- 日本食品標準成分表：文部科学省が、食品ごとの栄養素の量をまとめたものです。このサイトの記事やツールでも使っています。
- 食事バランスガイド：主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物を、どれくらい食べればいいかをコマの形で示したものです。
ふだんの食事への生かし方
- 主食・主菜・副菜をそろえる：ご飯、肉や魚などのおかず、野菜のおかず。これだけで、5大栄養素がおおむねとれます。
- たんぱく質は毎食：朝が少なくなりがちなので、卵、納豆、ヨーグルトなどを足します。
- 食べた量を一度記録してみる：思っていたより多い・少ない栄養素がわかります。
- 特定の食べ物に頼らない：「これを食べれば健康」という食べ物はありません。いろいろな食べ物を組み合わせることが大事です。
正直、栄養学を勉強しても、毎日の食事で全部を意識するのは大変だと思います。「主食・主菜・副菜」と「たんぱく質を毎食」の2つだけでも、かなり整います。
まとめ
- 5大栄養素は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル
- エネルギーになるのは炭水化物・たんぱく質・脂質（PFC）
- 国の基準は、食事摂取基準・食品成分表・食事バランスガイド
- 主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質を毎食とるのが基本
1日の食事のPFCバランスは食事のカロリー・PFC計算ツール、たんぱく質の目安はたんぱく質の必要量計算ツールで確かめられます。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」
