トマトジュースでダイエットできる？カロリーと栄養、リコピンの効果と選び方

トマトジュースは、コップ1杯（200g）で約36kcal（食塩無添加）と低カロリーで、カリウムやβ-カロテン、トマトの赤い色素のリコピンがとれる飲み物です。ただ、トマトジュースを飲むだけでやせる、という根拠はありません。甘い飲み物の代わりにしたり、食事の野菜を少し補ったりする使い方がおすすめです。

この記事では、トマトジュースの栄養、ダイエット・健康への効果として言われていることのどこまでが確かなのか、選び方をまとめました。数字は文部科学省の食品成分表の値です。

トマトジュースの栄養

コップ1杯（200g）なら、カリウムは約520mg、食塩添加のものは食塩が約0.6gです。

トマトジュースの効果はどこまで確か？

• 甘い飲み物の代わりになる：清涼飲料水やジュースの代わりにすれば、カロリーと糖分を減らせます。これがダイエットにはいちばん現実的な使い方だと思います。
• リコピン：トマトの赤い色素で、抗酸化作用が研究されています。トマトジュースの中には、リコピンなどについて「LDLコレステロールを下げる」「血圧が高めの人に」と表示した機能性表示食品もあります。これは、その商品の量で続けたときの話です。
• トマトジュースでやせる？：飲むだけで脂肪が燃えるという確かな根拠はありません。
• 野菜の代わりになる？：食物繊維は生のトマト（100gあたり1.0g）より少なく、かむこともないので、野菜を食べる代わりにはなりにくいです。「野菜が少ない日の補い」くらいに考えるのがいいと思います。

選び方

• 食塩無添加を選ぶ：塩分が気になる人は、食塩無添加がおすすめです。
• トマト100%か確認：野菜ミックスジュースや、果物が入ったものは、糖分が多いことがあります。
• 機能性表示食品は表示をよく読む：1日にどれだけ飲むと、何についての表示なのかを確認してください。

正直、トマトジュースは好き嫌いが分かれる味だと思います。苦手なら無理に飲まなくても、生のトマトやトマト缶を料理に使えば十分です。

注意したいこと

• 腎臓の病気がある人：カリウムを制限されていることがあるので、医師の指示に従ってください。
• 飲みすぎない：低カロリーとはいえ、何杯も飲めば糖分やカロリーは増えます。1日コップ1杯くらいが無理のない量です。

よくある質問

いつ飲むのがいい？

決まった時間はありません。リコピンは油と一緒にとると吸収されやすいとされているので、食事と一緒に飲むのは理にかなっています。

トマト缶やケチャップは？

トマト缶はリコピンもとれて使いやすい食材です。ケチャップは砂糖と塩が多いので、量に気をつけてください。

まとめ

• コップ1杯（200g）で約36kcal（食塩無添加）。カリウム約520mg
• 飲むだけでやせる根拠はない。甘い飲み物の代わりにするのが現実的
• リコピンの機能性表示は、その商品の量での話
• 食塩無添加、トマト100%のものを選ぶ

1日の食事のバランスは食事のカロリー・PFC計算ツールで確かめられます。抗酸化成分についてはポリフェノールの記事にまとめています。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／消費者庁 機能性表示食品制度