性別・年齢・身長・体重と、ふだんの活動量を入れるだけで、基礎代謝と1日の消費カロリー、減量や増量をするときの目標カロリーがわかる道具です。目標体重を入れると、そこまでにかかる週数の目安も出ます。基礎代謝は、日本人のデータから作られた国立健康・栄養研究所の式で計算しています。登録やログインは要りません。入れた値はこの端末の中だけに保存されます。
使い方
- 性別、年齢、身長、体重を入れます。
- ふだんの活動量を3つから選びます。迷ったら「ふつう」にしてください。
- 目的（減量・維持・増量）を選ぶと、1日の目標カロリーとPFCの目安が出ます。
- 目標体重を入れると、そこまでにかかる週数の目安も出ます。
- 「この目標で食事を記録する」を押すと、目標カロリーを入れた状態で食事のカロリー・PFC計算ツールが開きます。
計算のしかた
- 基礎代謝：国立健康・栄養研究所の式（Ganpule ほか、2007年）で計算しています。日本人の測定データから作られた式で、20〜79歳の人に向いています。
- 1日の消費カロリー：基礎代謝 × 身体活動レベルです。身体活動レベルは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の値（18〜64歳は1.50・1.75・2.00、65歳以上は1.45・1.70・1.95）を使っています。
- 目標カロリー：体脂肪1kgを約7,200kcalとして、1週間に減らしたい（増やしたい）量を1日あたりに割って、消費カロリーから引いて（足して）います。
- PFC：たんぱく質は体重1kgあたり1.6g（筋トレをしている人の目安）、脂質は目標カロリーの25%、残りを炭水化物にしています。
このツールの弱いところ
正直、基礎代謝や消費カロリーは、計算式で出した「推定値」です。同じ体格でも、筋肉の量や体質によって、実際の値は1〜2割くらい上下することがあります。なので、出た目標カロリーで2〜3週間続けてみて、体重の平均が思ったように動かなければ、100〜200kcalずつ調整するのが現実的だと思います。また、妊娠中・授乳中の人、成長期の子ども、持病で食事の指示を受けている人は、このツールの数字ではなく、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
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出典：Ganpule AA, et al. Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 2007（基礎代謝の推定式）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（身体活動レベル）。